¿Qué novedades hay en el mundo vegano?

El Día Mundial del Veganismo, el 1 de noviembre, ayudó a poner énfasis en el veganismo. A medida que este estilo de alimentación se va generalizando, muchos fabricantes empiezan a crear productos innovadores para que la transición del consumo de productos animales hacia el veganismo sea más fácil y agradable.

Si para ti es cada vez más importante seguir una dieta y un estilo de vida a base de plantas, ahora es el momento de probar todos los nuevos productos que hacen que ser vegano sea pan comido.

Antes de entrar de lleno, siempre es bueno que estemos bien informados, sobre todo si el nuevo plan de alimentación implica eliminar alimentos a los que puede resultar difícil renunciar. Para facilitar el proceso, hemos reunido algunos consejos útiles para asegurarnos de que tus comidas sean saludables, equilibradas y nutritivas, pero también hemos incluido algunas de las comidas rápidas disponibles para veganos, ¡para que no te sientas excluido!

Conceptos básicos de la nutrición vegana

Los puristas veganos pueden querer comer una dieta completamente vegetal que no incluya ningún producto que imite la carne. La naturaleza tiene mucho que ofrecer, así que, para los veganos más entregados, no es necesario comer alimentos procesados que imitan la carne. Todo es cuestión de equilibrio, y el mayor problema de la nutrición vegana es asegurar que la dieta tenga una variedad de fuentes de proteínas que provean al cuerpo de los nueve aminoácidos «esenciales» que necesita para funcionar. Obtener estos aminoácidos esenciales es muy importante, pero solo se pueden recibir a través de fuentes dietéticas, ya que el cuerpo es incapaz de producirlos.

Una proteína que contiene el espectro completo de aminoácidos esenciales se considera una proteína «completa». Casi todos los alimentos derivados de animales son fuentes completas de proteínas, así que si decides no consumirlos, tendrás que encontrar alternativas para asegurarte una buena salud a largo plazo. Para los que acaban de empezar, esto a veces puede ser difícil porque la mayoría de los alimentos basados en plantas no tienen las proporciones correctas y se consideran proteínas «incompletas».

Sin embargo, hay excepciones a la regla: la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, la soja y las algas verdeazuladas son buenas fuentes de proteínas completas, aunque no contengan tantas proteínas por porción como los productos animales. ¿Cómo obtener la gama completa de aminoácidos esenciales? Asegúrate de comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal durante el día, lo que cuenta es la suma total.

Entre los alimentos veganos que se pueden comer sin límite se incluyen: todas las verduras, arroz, patatas, aguacates, frutos secos, semillas, cereales, hierbas, judías, legumbres, tempeh, tofu, Quorn, leches vegetales, productos de soja y todas las harinas vegetales, aceites vegetales y mantequilla de frutos secos.

Familiarízate con los cereales y las semillas

Cambia el trigo por el trigo sarraceno: a pesar de su nombre, el trigo sarraceno es un pseudocereal, no es trigo. Además, no contiene gluten y, al ser una proteína completa puede ser útil como ingrediente en ensaladas u otros platos. La harina de trigo sarraceno se puede usar para repostería y hacer tortitas.

• Remoja los cereales durante la noche: de esta forma, se podrán digerir mejor. Remoja las mezclas de cereales en leche de coco o avena.
• Quinoa: se puede utilizar como arroz, añadirse en forma de copos a las mezclas de cereales o comprarse en trozos picados. Se puede también incluir en las ensaladas, mezclada con verduras asadas, o en una sopa de verduras como un complemento equilibrado.
• Amaranto: es un pseudocereal antiguo muy bueno como ingrediente sin gluten para las gachas. Se puede usar como harina para hacer pan o una base de pizza sin gluten.
• Espelta, avena y kamut: también son ricos en proteínas.

Escoge bien la soja.

Elige formas fermentadas como miso, tempeh, natto, yogures Sojasun y «queso crema» Soyami de cultivo vivo a base de soja. Los alimentos fermentados suministran proteínas que se digieren mejor, y contribuyen a la salud de la flora intestinal. La leche de soja, el yogur y los postres tienden a ser muy procesados y están hechos de soja transgénica. En general, aconsejamos:

• Comer tofu y tempeh una o dos veces a la semana: además de ser proteínas completas, también son ricas en estrógenos vegetales, que ayudan a mantener el equilibrio hormonal.
• Evitar las proteínas vegetales texturizadas y los «sustitutos de la carne»: suelen estar bastante procesados y a menudo contienen ingredientes que tal vez quieras evitar, como grasas hidrogenadas o transgénicas. Algunas marcas ahora ofrecen carne picada de soja orgánica sin gluten que está muy poco procesada, por lo que puede ser una mejor opción.

Come muchos frutos secos y semillas

Los frutos secos se pueden digerir mejor si se dejan en remojo durante la noche o se cocinan ligeramente al vapor. Los frutos secos y las semillas también pueden molerse para liberar más sus grasas esenciales. Asimismo, la mantequilla de frutos secos es muy rica en galletas, en batidos o para espesar salsas. Entre este tipo de mantequilla, no te puedes perder las de almendra, anacardo, avellana, nuez y, por supuesto, la mantequilla de cacahuete. Las leches de frutos secos también una alternativa muy popular a la leche de vaca. Ahora, tanto la leche de almendras como la de avellanas suelen estar disponibles en los supermercados y tiendas de alimentación.

Para un rico tentempié, las semillas son deliciosas cuando se tuestan en seco en una sartén caliente o en un horno con chile y un poco de sal. También puedes añadirlas a las ensaladas o a las verduras asadas para dar más textura y sabor. El tahini es una pasta de sésamo, deliciosa y muy versátil. Se puede usar en aderezos para ensaladas, para aromatizar fideos, espesar salsas y hacer hummus. También puedes usar las semillas de la misma manera que las legumbres. Son fáciles de combinar, así como una opción muy nutritiva para tus ensaladas y sándwiches.

Conviértete en especialista en judías

• Las dietas veganas suelen carecer del aminoácido lisina. Las judías de Lima son una buena fuente de este aminoácido, así que recuerda añadirlas a las sopas, los guisos y los platos con curri.
• Lo ideal es remojar las judías. El proceso de envasado en latas desnaturaliza las proteínas y otros nutrientes. Usa judías en lata solo como reserva cuando tengas poco tiempo.
• Añade tiras de kombu a las judías y garbanzos para que se digieran mejor y neutralizar los goitrógenos (sustancias que pueden perjudicar la síntesis de la hormona tiroidea)1.
• Las judías germinadas son fuentes de nutrientes. La germinación aumenta su contenido de proteínas y les da mayores niveles de aminoácidos y otras vitaminas y minerales2. Prueba las judías mungo germinadas para añadir textura y sabor a las ensaladas.

Experimenta con vegetales marinos y algas

Las algas marinas son ricas en oligoelementos y proteínas y son una buena combinación con otros vegetales y cereales. El kelp, nori, wakame y arame son buenos vegetales marinos para experimentar. La espirulina, la clorela y las algas verdes silvestres son excelentes alimentos «constructores» de proteínas con un alto contenido de clorofila y un buen perfil de micronutrientes. Estos polvos verdes son estupendos para añadirlos a batidos o zumos para enriquecer tu desayuno.

Alimentos veganos controvertidos ocultos

Aquí es donde la cosa puede ponerse un poco difícil. Obviamente, entre los alimentos que se deben descartar se incluyen cualquier carne de animal y productos de huevo o alimentos derivados de animales como la mantequilla, la leche, el yogur, el queso y la nata. También tienes que buscar ingredientes animales ocultos, es decir, tendrás que convertirte en un ávido lector de etiquetas. Estos son algunos de los ingredientes de origen animal que hay que tener en cuenta:

• Albúmina: el componente proteínico de las claras de huevo, utilizado en muchos alimentos procesados.
• Anchoa: pequeños peces salados usados en la salsa Worcester y el aderezo para ensaladas César.
• Ámbar gris: procede de los intestinos de las ballenas, y se usa como saborizante en comidas y bebidas.
• Grasa animal (sebo o manteca): se utiliza como ingrediente en alimentos como galletas, pasteles, tortillas, judías refritas, pastelitos, albóndigas y galletas saladas.
• Ceniza de hueso: de origen animal, a menudo se utiliza para blanquear el azúcar.
• Harina de hueso: son huesos de animales triturados que se utilizan en algunos suplementos. También son una fuente de calcio en la pasta de dientes.
• Caseína: proteína de la leche utilizada en cremas no lácteas y en el queso de soja.
• Chitosán: derivado de las conchas de los mariscos, puede utilizarse como pesticida para frutas y verduras, como los plátanos, y como conservante en la elaboración de vinos.
• Cochinilla: pigmento rojo del insecto cochinilla aplastado, utilizado como colorante alimentario en muchos alimentos como el zumo de remolacha y la salsa de manzana roja.
• Cisteína: también conocida como L-cisteína, se utiliza en la producción de pan y productos de masa comerciales y se obtiene principalmente de las plumas de aves y del cabello humano. También se puede encontrar en el tabaco.
• Gelatina: hecha de huesos de animales, se usa como espesante para dulces, yogur helado y gelatinas.
• Glucosa (dextrosa): se extrae de los tejidos y fluidos animales, aunque también puede provenir de las frutas. Se usa en productos horneados, refrescos, dulces y glaseados.
• Ictiocola: gelatina de la vejiga desecada al aire libre del esturión y de otros peces de agua dulce. Se usa en algunos postres de gelatina y bebidas alcohólicas.
• Ácido láctico: formado por las bacterias de la lactosa (azúcar de la leche). Se utiliza en queso, yogur, pepinillos, aceitunas, chucrut, dulces, conservas de frutas y postres congelados.
• Lecitina: proviene de las yemas de huevo y de tejidos animales, aunque también de plantas. Se usa en cereales para el desayuno, chocolate, productos horneados, dulces, aerosoles de aceite vegetal y margarina.
• Lactosa (Saccharum, lactina, D-lactosa): azúcar de la leche utilizado como medio de cultivo para agriar la leche y también en los alimentos procesados.
• L-cisteína: derivada de animales que se utiliza en algunos productos de panadería.
• Monoglicéridos (glicerina): está presente en la grasa animal usada en margarinas, mezclas para pasteles y dulces.
• Ácido oleico (ácido oleinico): proviene del sebo animal (grasa sólida) y se utiliza en la mantequilla sintética, grasas y aceites vegetales, dulces, queso, helados y condimentos.
• Polisorbatos: derivado de los ácidos grasos utilizados en algunos alimentos.
• Quimosina o rennina: enzimas del estómago de los terneros utilizadas en la fabricación de queso y otros productos lácteos coagulados.
• Sebo: grasa animal blanca y dura, usada en carne picada, margarina, pudín de sebo, albóndigas y pasteles.
• Suero de leche: líquido acuoso que se separa de los sólidos de la leche en la fabricación de queso utilizada en pasteles, galletas y panes. 

Suplementos veganos que te facilitarán la vida

Todo el mundo necesita un poco de ayuda con su dieta a veces, y los veganos no son una excepción. Los siguientes suplementos son buenas opciones para mantener un estilo de vida vegano saludable.

Vitamina B12: sin una dieta cuidadosamente equilibrada, la alimentación vegana puede potencialmente acarrear problemas de salud. Según algunos estudios, en comparación con los consumidores de carne, el 78 % de los veganos tienen niveles más bajos de vitamina B12 en sangre3. También salen peor parados que los vegetarianos en lo que se refiere a la deficiencia de B124.
Los profesionales de la salud suelen pedir a los veganos que se aseguren de que toman suplementos de vitamina B12, de lo contrario se aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto puede deberse a una acumulación de homocisteína3, que tiene efectos adversos en las células del músculo liso y altera la estructura y la función arterial. Como resultado, se pueden desarrollar enfermedades cardiovasculares6.
Presta atención a los síntomas que puedan indicar que tiene una deficiencia de B12, como dificultad para concentrarse, fatiga, cambios de humor, depresión, náuseas, calambres musculares, dolor en las articulaciones, dolor de lengua y boca, reducción del apetito, mareos o dolor de estómago6.
Tomar suplementos liposomales de alta calidad y bien absorbidos es una opción que puede ayudarte a reforzar tu dieta y no tener que preocuparte por ello. Altrient B es un complejo liposomal B con todas las vitaminas B que necesitas como complemento de una dieta vegana, incluyendo la importante vitamina B12. La formulación liposomal de Altrient proporciona una absorción y captación superior en el cuerpo, llevando los nutrientes rápidamente a la sangre y a las células que los necesitan y evitando el malestar gastrointestinal.

Vitamina D: a los veganos también se les aconseja que refuercen su dieta con vitamina D adicional, ya que la exposición inadecuada a los rayos del sol los deja en mayor riesgo de sufrir una deficiencia. Las fuentes de vitamina D son mínimas y provienen principalmente del aceite de pescado, de pescados grasos como el salmón y la caballa y de las yemas de huevo.

La única fuente vegetal con vitamina D son los champiñones (y sus niveles suben si los dejas al sol). Las estudios muestran que cuando los champiñones botón frescos se dejan fuera al sol del mediodía de 15 a 120 minutos, producen más de 10 mcg de vitamina D2 por cada 100 g. Se trata de una cantidad significativa y se acerca a las necesidades diarias de la mayoría de los países. Los champiñones ostra y el shiitake han demostrado ser dos de los mejores tipos para generar vitamina D cuando se exponen a la luz del sol7.

Al tomar complementos, los veganos deben asegurarse de elegir una vitamina D de origen vegetal. Aunque los suplementos de vitamina D3 suelen proceder de la lana de oveja, actualmente hay muchos disponibles que proceden de plantas como el liquen. Se ha demostrado que el cuerpo absorbe más fácilmente la vitamina D38, por lo que resulta lógico recomendar esta opción para obtener los máximos beneficios.

Hierro: el hierro es fundamental para asegurar que llegue oxígeno a las células. Sin él, el cerebro y la función inmunológica se resentirían, y los niveles de energía caerían. Según estudios científicos, entre el 61 % y el 97 % de las mujeres de toda Europa tienen una ingesta de hierro en la dieta inferior a la cantidad diaria recomendada9. El hierro de los alimentos vegetales se absorbe menos fácilmente que el hierro (hemo) que se encuentra en los productos animales, lo que significa que los veganos pueden tener menos reservas de hierro.

Algunos compuestos del té y el café afectan a la absorción del hierro, sin embargo la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Así pues, es recomendable que los veganos complementen su dieta con vitamina C en lugar de hierro, ya que tener niveles excesivamente altos de este último puede ser tóxico para el cuerpo. Los primeros síntomas de la toxicidad por hierro incluyen náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea10.
Altrient C proporciona una vitamina C de alta calidad bien absorbida que es superior a la mayoría de los productos orales de vitamina C estándar. La vitamina C liposomal pasa por alto los obstáculos gastrointestinales que pueden afectar a la absorción, llevando la vitamina C rápidamente a la sangre y a las células donde más se necesita.

Calcio: mucha gente piensa que solo se puede obtener calcio de la leche y otros productos lácteos, pero hay muchos alimentos vegetales que proporcionan suficiente calcio para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo, en particular las verduras y las judías. Si crees que no estás ingiriendo suficiente calcio, entonces no es mala idea tomarse un suplemento.

Cada vez son más los productos veganos innovadores

En 2018, Alemania y el Reino Unido tuvieron la mayor cuota de todos los nuevos productos veganos a nivel mundial11, siendo el Reino Unido el que lanzó más productos veganos que cualquier otro país en el mismo año12. Se espera que el mercado libre de carne del Reino Unido crezca hasta los 658 millones de libras esterlinas en 202112. Entonces, ¿qué podemos esperar ver en las estanterías del supermercado?

La leche no animal está claramente consolidada en los supermercados de todo el mundo, ahora podemos disfrutar de leche de almendra, arroz, coco, avellana y avena, entre otras. Además, ha llegado una nueva leche de guisantes amarillos con sabores como plátano y chocolate.
Asimismo, se están incorporando en el mercado vegano otros sustitutos de los productos más tradicionales, como yogures (generalmente hecho de soja), quesos y helados veganos. Y la primera mousse de chocolate de origen vegetal también está disponible en el Reino Unido. Solo porque sigas una dieta vegana no significa que no puedas disfrutar de caprichos deliciosos de vez en cuando.

El queso es a menudo uno de los alimentos más difíciles de renunciar como vegano, pero los fabricantes son ingeniosos y han sabido idear una buena gama de alternativas de queso que te costará notar la diferencia. Los ingredientes del queso vegano van desde los guisantes y la soja hasta los champiñones.
Para algunos, las hamburguesas también son difíciles de resistir. Afortunadamente, los investigadores que trabajan en «alimentos imposibles» han descubierto la molécula que da a la carne su sabor (hemo) y han desarrollado una hamburguesa a base de plantas utilizando levadura fermentada que es un gran éxito, pero tendrás que ir a América o a Singapur para probarla.

Otra alternativa completamente vegana sin carne que está en alza es el «seitán», también llamado carne de trigo o carne de imitación. Este sustituto de la carne está hecho de gluten de trigo y está altamente procesado. Se hace lavando la masa de trigo para quitar el almidón, dejando densas hebras de proteína de gluten puro. Como el trigo, carece del aminoácido lisina. Si estás tratando de evitar consumir gluten, entonces no es para ti.

El aumento de las alternativas a la carne ha dado lugar, por desgracia, a que aparezcan en las estanterías una gran cantidad de alimentos veganos envasados y procesados. Para los principiantes veganos, es importante recalcar que solo porque un producto sea vegano no significa que siempre sea saludable. Muchos alimentos veganos envasados contienen una gran cantidad de azúcar, sal, grasas procesadas y otros aditivos.

Ideas de menú vegano

¿Acabas de empezar? Veamos un típico menú no vegano y te daremos alternativas para mostrarte lo fácil que puede ser.

Nota: antes de preparar cualquiera de las comidas anteriores, comprueba siempre las etiquetas de los ingredientes envasados.

Jacqueline Newson, licenciada (con honores) en Terapia Nutricional

REFERENCIAS

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