Quoi de neuf en matière de santé végane ?

La Journée mondiale du véganisme, le 1er novembre, a permis d'attirer l'attention sur ce thème. Comme ce mode d'alimentation devient de plus en plus courant, de nombreux fournisseurs créent des produits innovants pour faciliter et rendre plus agréable la transition vers des produits ne provenant pas d'animaux. 

Si un mode de vie et un régime alimentaire d'origine végétale deviennent importants à vos yeux, c'est le moment idéal pour adopter tous les nouveaux produits merveilleux à disposition des végans. C'est du gâteau (sans les œufs, bien sûr) !

Pour ceux d'entre vous qui sont sur le point de franchir le pas, il est toujours bon d'être bien informé avant de commencer, surtout si un nouveau régime alimentaire implique de supprimer des aliments auxquels vous aurez peut-être du mal à renoncer. Pour vous faciliter la tâche, nous avons rassemblé quelques conseils utiles pour vous assurer que vos repas sont sains, équilibrés et nutritifs, mais nous avons également inclus certains délices de la restauration rapide disponibles pour les végans, afin que vous ne vous sentiez pas exclu !

Les essentiels de la nutrition végane

Les végans puristes pourraient vouloir suivre un régime entièrement végétal qui ne comprendrait aucun produit imitant la viande. La nature a tant à offrir, manger des aliments transformés ressemblant à de la viande n'est tout simplement pas nécessaire pour de nombreux adeptes de la cuisine végane. Mais tout est question d'équilibre, et le plus grand problème avec la nutrition végane est de s'assurer que l'alimentation contient une combinaison de sources de protéines qui fournissent au corps les neuf acides aminés « essentiels » dont il a besoin pour fonctionner. L'obtention de ces acides aminés essentiels est vraiment importante mais, le corps étant incapable de les produire, vous ne pouvez les obtenir que par le biais de sources alimentaires.

Une protéine qui contient le spectre complet des acides aminés essentiels est considérée comme une protéine « complète ». Presque tous les aliments d'origine animale sont des sources de protéines complètes, donc si vous choisissez de ne pas en consommer, vous devrez trouver des alternatives pour veiller à votre santé à long terme. Pour les nouveaux initiés, cela peut parfois être délicat car la plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent pas les bonnes proportions et sont considérés comme des protéines « incomplètes ».
Toutefois, des exceptions à la règle existent : le quinoa, le sarrasin, les graines de chanvre, le soja et les algues bleu-vert sont de bonnes sources de protéines complètes, bien qu'elles ne contiennent pas autant de protéines par portion que les produits animaux. Comment se procurer toute la gamme des acides aminés essentiels ? Assurez-vous simplement de manger une bonne variété d'aliments d'origine végétale tout au long de la journée, c'est la somme totale qui compte.

Parmi les aliments végans bénéfiques, citons ceux à consommer sans retenue : tous les légumes, riz, pommes de terre, avocats, noix, graines, céréales, herbes, haricots, légumineuses, tempeh, tofu, Quorn, laits végétaux, produits à base de soja et toutes les farines végétales, huiles végétales et beurres de noix.

Apprenez à connaître vos céréales et vos graines

• Remplacez le blé par le sarrasin: malgré son nom, le sarrasin est un pseudo-grain et non du blé. Il est également sans gluten et, en tant que protéine complète, il peut être utile sous forme de céréales ou dans les salades. La farine de sarrasin peut être utilisée en boulangerie et pour la préparation de crêpes.
• Faites tremper vos céréales pendant la nuit: cela améliore la digestibilité. Faites tremper les mélanges de muesli dans du lait de coco ou d'avoine.
• Le quinoa: il peut être utilisé comme le riz, ajouté sous forme de flocons ou soufflé dans les mélanges de muesli. On peut aussi l'acheter sous forme de morceaux ou de hachis de quinoa. Il est également excellent dans une salade, mélangé à des légumes grillés et comme complément équilibré à une soupe de légumes consistante.
• L'amarante: c'est une ancienne céréale qui produit une bouillie nutritive sans gluten. Sous forme de farine, elle peut être utilisée pour préparer une base de pizza et du pain sans gluten.
• L'épeautre, l'avoine et le kamut: ils sont également riches en protéines.

Soyez sélectif avec le soja

Choisissez des formes fermentées telles que le miso, le tempeh, le natto, les yaourts Sojasun et le « fromage à la crème » à base de soja de culture vivante de Soyami. Les aliments fermentés fournissent des protéines sous une forme plus digeste et ils contribuent à la santé des bactéries intestinales. Le lait de soja, le yaourt et les desserts ont tendance à être fortement transformés et sont fabriqués à partir de graines de soja OGM. Bons plans :

• Mangez du tofu et du tempeh une ou deux fois par semaine. En plus d'être des protéines complètes, elles sont également riches en œstrogènes végétaux, qui contribuent à soutenir l'équilibre hormonal.
• Les protéines végétales texturées et « substituts de viande » sont généralement assez transformés et contiennent souvent des ingrédients que vous pourriez vouloir éviter, tels que des graisses hydrogénées et des OGM. Certaines entreprises proposent désormais du hachis de soja bio sans gluten, dont la transformation est minimale ; il pourrait donc s'agir d'une meilleure option.

Mangez beaucoup de noix et de graines

La digestibilité des noix peut également être augmentée en les faisant tremper toute une nuit dans de l'eau ou en les faisant légèrement cuire à la vapeur. Les noix et les graines peuvent également être broyées pour libérer davantage de leurs graisses essentielles. Les beurres de noix sont également délicieux sur les biscuits salés, dans les smoothies ou utilisés pour épaissir les sauces. Les beurres de noix à découvrir sont le beurre d'amande, de noix de cajou, de noisette, de noix et bien sûr le beurre de cacahuète ! Les laits à base de noix sont également une alternative au lait de vache très appréciée. Les amandes et les noisettes sont désormais disponibles en libre service dans les magasins de produits diététiques et les supermarchés.

Les graines sont délicieuses lorsqu'elles sont grillées à sec dans une poêle chaude ou cuites au four avec du piment et un peu de sel pour un en-cas savoureux. Vous pouvez également les ajouter aux salades ou aux légumes grillés pour une texture et une saveur supplémentaires. Le tahini est une pâte à tartiner au sésame, délicieuse et vraiment polyvalente. Vous pouvez l'utiliser dans les sauces à salade, pour aromatiser les pâtes, épaissir les sauces et réaliser du houmous. Vous pouvez également faire germer des graines de la même manière que vous le feriez pour des légumineuses. C'est facile à faire et vous bénéficierez d'un complément très nutritif à ajouter vos salades et sandwiches.

Devenez un connaisseur de haricots

• L'alimentation des végans est souvent pauvre en lysine, un acide aminé. Comme les haricots beurre en sont une bonne source, n'oubliez pas de les ajouter aux soupes, ragoûts et currys.
• Idéalement, faites tremper vos propres haricots. Le processus de mise en conserve dénature les protéines et autres nutriments. Utilisez les conserves de haricots uniquement comme solution de secours lorsque vous manquez de temps.
• Ajoutez des bandes de Kombu aux haricots et aux pois chiches pour améliorer la digestibilité et neutraliser les goitrogènes (substances qui peuvent nuire à la synthèse des hormones thyroïdiennes)1.
• Les haricots germés sont des centrales nutritives. La germination augmente leur teneur en protéines et leur procure des niveaux plus élevés d'acides aminés et d'autres vitamines et minéraux2. Essayez les haricots mungo germés pour ajouter de la texture et de la saveur aux salades.

Faites l'expérience des algues et des légumes de mer

Les algues marines sont riches en oligo-éléments et en protéines et se marient bien avec d'autres légumes et céréales. Le varech, le nori, le wakamé et l'aramé sont de bons légumes de mer à goûter. La spiruline, la chlorelle et les algues vertes sauvages sont d'excellents aliments « générateurs » de protéines à forte teneur en chlorophylle et présentant un bon profil en micronutriments. Ces poudres vertes sont parfaites pour être ajoutées aux smoothies ou aux jus de fruits afin d'enrichir votre petit déjeuner.

Des aliments végans cachés et controversés

C'est là que la question peut devenir un peu délicate, les aliments les plus évidents étant la chair animale et les dérivés d'œufs ou les aliments dérivés d'animaux comme le beurre, le lait, le yaourt, le fromage et la crème. Vous devrez également repérer les produits animaux cachés, ce qui implique de devenir un véritable spécialiste de la lecture des étiquettes. Voici quelques ingrédients d'origine « animale » à prendre en compte : 

• L'albumine: le composant protéique des blancs d'œufs, utilisé dans de nombreux aliments transformés
• Les anchois: petit poisson salé utilisé dans la sauce Worcester et la vinaigrette César
• L'ambre gris: provenant des intestins de baleine, utilisé comme arôme dans les aliments et les boissons
• Les graisses animales (saindoux, suif, beurre): utilisées comme ingrédients dans les aliments tels que les biscuits, les gâteaux, les tortillas, les haricots frits, les pâtes à tarte, les raviolis et les biscuits salés.
• La cendre d'os: elle provient d'animaux et est souvent utilisée pour blanchir le sucre
• La farine d'os: les os d'animaux broyés sont utilisés dans certains compléments et comme source de calcium dans le dentifrice
• La caséine: protéines du lait utilisées dans les crèmes non laitières et le fromage de soja
• Le chitosane: dérivé des coquilles de crustacés. Il peut être utilisé comme pesticide pour les fruits et légumes tels que les bananes et comme conservateur dans la vinification.
• La cochenille: pigment rouge provenant de la cochenille écrasée, utilisé comme colorant alimentaire dans de nombreux aliments tels que le jus de betterave et la compote de pomme rouge.
• La cystéine, également connue sous le nom de L-cystéine: utilisée dans la production de pain commercial et de pâtes, elle provient principalement des plumes d'oiseaux et des cheveux humains. On la trouve aussi dans les cigarettes.
• La gélatine (fabriquée à partir d'os d'animaux): utilisée comme épaississant pour les sucreries, les yaourts glacés, les gelées
• Le glucose (dextrose): provenant de tissus et de fluides animaux, bien qu'il puisse provenir de fruits. Utilisé dans les produits de boulangerie, les boissons non alcoolisées, les sucreries et les glaçages.
• L'ichtyocolle: gélatine provenant de la vessie de l'esturgeon et d'autres poissons d'eau douce. Utilisée dans certains desserts gélifiés et boissons alcoolisées
• L'acide lactique: formé par des bactéries sur le lactose (sucre du lait). Utilisé dans le fromage, le yaourt, les cornichons, les olives, la choucroute, les sucreries, les conserves de fruits et les desserts glacés.
• La lécithine: provient des jaunes d'œufs et des tissus animaux, mais aussi des plantes. Utilisée dans les céréales pour le petit déjeuner, le chocolat, les produits de boulangerie, les sucreries, les vaporisateurs d'huile végétale, la margarine.
• Le lactose (saccharum, lactine, D-lactose): un sucre du lait utilisé comme milieu de culture pour le lait aigre et également dans les aliments transformés.
• La L-cystéine: dérivé animal utilisé dans certains produits de boulangerie
• Les monoglycérides (glycérine): provenant de la graisse animale utilisée dans les margarines, les préparations pour gâteaux et les sucreries
• L'acide oléique (acide oléinique): provenant du suif animal (graisse solide) utilisé dans le beurre synthétique, les graisses et huiles végétales, les sucreries, le fromage, les glaces et les condiments.
• Les polysorbates: dérivés d'acides gras utilisés dans certains aliments
• Rennine et présure: enzymes provenant de l'estomac des veaux utilisées dans la fabrication du fromage et d'autres produits laitiers coagulés
• Le suif: graisse animale blanche et dure, utilisée dans la viande hachée, la margarine, le boudin, les raviolis et les pâtisseries
• Le lactosérum: liquide aqueux qui se sépare des solides du lait dans la fabrication du fromage utilisé dans les gâteaux, les biscuits et les pains

Des compléments alimentaires végans pour vous faciliter la vie

L'alimentation de chacun a parfois besoin d'un petit coup de pouce et les végans ne font pas exception. Les compléments suivants sont de bons choix dans le maintien d'un mode de vie végan sain.

Vitamine B12

Sans un régime alimentaire soigneusement équilibré, l'alimentation végane peut potentiellement s'accompagner de problèmes de santé. Selon les recherches, par rapport aux mangeurs de viande, 78 % des végans ont un taux de vitamine B12 plus faible dans le sang3. Ils se retrouvent également en position plus délicate que les végétariens en ce qui concerne la carence en B124.

Les professionnels de la santé demandent régulièrement aux végans de s'assurer qu'ils prennent des compléments en vitamine B12, faute de quoi ils augmentent leur risque de maladie cardiaque. Cela peut être dû à une accumulation d'homocystéine3, qui a des effets néfastes sur les cellules musculaires lisses ainsi qu'une altération de la structure et de la fonction artérielles. Une maladie cardiovasculaire peut se développer en conséquence6.

Soyez attentif aux symptômes qui peuvent indiquer une carence en B12, tels que : difficulté à se concentrer, fatigue, sautes d'humeur, dépression, nausées, crampes musculaires, douleurs articulaires, dans la langue ou la bouche, diminution de l'appétit, vertiges, maux d'estomac6.
La prise de compléments liposomaux de haute qualité et bien absorbés est une option qui peut vous aider à respecter votre régime alimentaire et à avoir l'esprit tranquille. Altrient B est un complexe liposomal B qui garantit que vous disposez de toutes les vitamines B nécessaires pour suivre un régime végan, y compris la précieuse vitamine B12. La formulation liposomale d'Altrient permet une absorption et une assimilation supérieures dans l'organisme, délivrant rapidement les nutriments au sang et aux cellules qui en ont besoin tout en évitant les troubles gastro-intestinaux.

Vitamine D

On recommande également aux végans de compléter leur alimentation avec de la vitamine D, car une exposition insuffisante au soleil les expose à un risque accru de carence. Les sources alimentaires de vitamine D sont minimes et proviennent principalement de l'huile de poisson, des poissons gras comme le saumon et le maquereau et des jaunes d'œufs.
La seule source végétale disponible est celle des champignons (les niveaux augmentent si vous les laissez dehors au soleil). Des recherches montrent que lorsque les champignons de Paris frais sont laissés dehors au soleil de midi pendant 15 à 120 minutes, ils produisent plus de 10 mcg de vitamine D2 pour 100 g. Ce volume est important et se rapproche des besoins quotidiens de la plupart des pays. Les pleurotes et les champignons shiitakés s'avèrent être deux des meilleurs types de champignons en matière de production de vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil7.

Lorsqu'ils prennent des compléments alimentaires, les végans doivent s'assurer qu'ils choisissent de la vitamine D d'origine végétale. Bien que les compléments en vitamine D3 proviennent souvent de la laine de mouton, il en existe maintenant beaucoup qui proviennent de plantes telles que le lichen. Il a été démontré que la vitamine D3 est plus facilement absorbée par l'organisme8, il est donc logique d'opter pour cette forme afin d'en tirer un maximum de bénéfices.

Fer

Le fer est essentiel pour assurer le transport de l'oxygène vers les cellules. Sans lui, le cerveau et la fonction immunitaire souffriraient et les niveaux d'énergie chuteraient. Des recherches indiquent que 61 à 97 % des femmes en Europe ont un apport en fer alimentaire inférieur à la dose journalière recommandée9. Le fer provenant des aliments végétaux est moins facilement absorbé que le fer (héminique) présent dans les produits animaux, ce qui signifie que les réserves de fer des végans peuvent être plus faibles.
Certains composés du thé et du café affectent l'absorption du fer, cependant la vitamine C aide votre corps à l'absorber. Un végan serait bien avisé de compléter son alimentation avec de la vitamine C plutôt qu'avec du fer, car des niveaux trop élevés peuvent être toxiques pour l'organisme. Les premiers symptômes de la toxicité ferreuse sont les nausées, les vomissements, les douleurs abdominales et la diarrhée10.

Altrient C fournit une vitamine C de haute qualité, bien absorbée, qui est supérieure à la plupart des produits standard à base de vitamine C par voie orale. La vitamine C liposomale contourne les obstacles gastro-intestinaux qui peuvent affecter l'absorption, délivrant rapidement la vitamine C au sang et aux cellules où elle est le plus nécessaire.

Calcium

Beaucoup de personnes pensent que le calcium ne peut être trouvé que dans le lait et les autres produits laitiers, mais il existe de nombreux aliments végétaux qui fournissent suffisamment de calcium pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme, en particulier les « légumes verts » et les « haricots ». Si vous craignez de ne pas en consommer suffisamment, un complément alimentaire peut s'avérer une option judicieuse.

Les produits vegan innovants sont en plein essor

En 2018, l'Allemagne et le Royaume-Uni détenaient la part la plus élevée de tous les nouveaux produits végans dans le monde11, le Royaume-Uni ayant lancé que tout autre pays au cours de la même année12. Le marché libre de la viande au Royaume-Uni devrait atteindre 658 millions de livres sterling en 202112. Alors, qu'allons-nous désormais trouver dans les rayons des supermarchés ?

Le lait végétal est solidement implanté dans les supermarchés du monde entier. Vous pouvez désormais déguster du lait d'amande, de riz, de noix de coco, de noisette et d'avoine, pour n'en citer que quelques-uns. De plus, un nouveau lait de pois cassés jaune est arrivé sur le marché avec des saveurs comme la banane et le chocolat.
D'autres substituts aux produits préférés des entreprises se développent également sur le marché végan, comme le yaourt végan (généralement à base de soja), le fromage végan et la glace végan. Et la toute première mousse au chocolat à base de plantes est également disponible au Royaume-Uni. Ce n'est pas parce que vous êtes végan que vous ne pouvez pas déguster de délicieuses friandises à l'occasion.

Le fromage est souvent l'un des aliments les plus difficiles à remplacer pour un végan, mais des fabricants inventifs ont mis au point une si bonne gamme d'alternatives au fromage qu'il est difficile de faire la différence. Les ingrédients du fromage végan vont des petits pois aux champignons, en passant par le soja.
Heureusement, des chercheurs travaillant sur les « aliments impossibles » ont découvert la molécule qui donne à la viande son goût (l'hème) et ont mis au point un hamburger végétal à base de levure fermentée qui connaît un énorme succès. Il faudra toutefois se rendre en Amérique ou à Singapour pour le goûter.
Le « seitan », également appelé viande de blé, ou viande simulée, est une autre alternative totalement végane en plein essor. Ce substitut de viande est fabriqué à partir de gluten de blé et est hautement transformé. Il est fabriqué en rinçant la pâte de blé pour éliminer l'amidon, laissant des brins denses de protéines de gluten pures. Comme le blé, il manque de lysine, un acide aminé. Si vous essayez de vous abstenir de consommer du gluten, ce n'est pas la bonne solution.

L'augmentation des substituts de la viande a malheureusement entraîné l'apparition d'un grand nombre d'aliments végans transformés et emballés dans les rayons. Pour les novices végans, il est important de noter que ce n'est pas parce qu'un produit est végan qu'il est toujours sain. De nombreux aliments végans emballés contiennent une grande quantité de sucre, de sel, de graisses transformées et d'autres additifs.

Idées de menus végans

Vous commencez à peine ? Examinons un menu non végan typique et donnons des alternatives véganes pour vous montrer à quel point cela peut être facile.

Remarque : avant de préparer l'un des repas ci-dessus, vérifiez toujours les étiquettes des ingrédients emballés.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionniste diplômée B.Sc. (Hons)

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