Potenziali insidie di una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana equilibrata potrebbe fare miracoli per la tua salute e vitalità, dal momento che gli studi scientifici continuano a rivelare alcuni dei benefici delle diete vegetariane nel migliorare la salute cardiovascolare, riducendo alcuni fattori di rischio e contribuendo a mantenere il colesterolo a livelli normali e a gestire il peso. Le diete vegetariane genuine hanno dimostrato di fornire un apporto maggiore di fibre alimentari e di carboidrati complessi, oltre a magnesio, acido folico, vitamine C ed E, carotenoidi e a un'ampia gamma di altri fitonutrienti.

Tuttavia, è importante anche riconoscere che l'eliminazione dei principali gruppi alimentari dalla dieta può comportare, allo stesso tempo, effetti sulla nutrizione. L'astinenza da carne e pesce può essere correlata all'aumento del rischio di alcune carenze nutrizionali, quali carenza di proteine, di ferro, di vitamina B12 e di omega-3. Le diete a base vegetale si stanno diffondendo sempre di più, non solo come mezzo per migliorare la longevità e il benessere, ma anche per coloro che cercano uno stile di vita più consapevole e rispettoso dell'ambiente. In che modo si possono, quindi, evitare le potenziali insidie nutrizionali del vegetarianismo?

Approfondimento sulla B12

La carenza di vitamina B12 ha da sempre rappresentato una preoccupazione per coloro che seguono una dieta vegana, ma tale carenza si rileva anche in alcuni tipi di diete vegetariane. Ci sono pochissimi alimenti vegetali che contengono buoni livelli di vitamina B12, in quanto questa vitamina è normalmente sintetizzata da alcuni batteri presenti nel tratto digestivo di quegli animali, che si trovano più in alto nella catena alimentare. Si ritiene che i non-vegetariani che mangiano regolarmente carne, latte, uova, pesce e crostacei siano in grado di mantenere buoni livelli di vitamina B12 soltanto con l'alimentazione. Tuttavia, la tendenza verso diete prive di carne e la sostituzione di latte di mucca con tipi di latte a base vegetale evidenzia la necessità di concentrarsi sulla B12 e su fonti alternative d'integrazione nutrizionale.

Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Nutrition Review ha riportato che circa il 62% dei vegetariani può essere soggetto a carenze di vitamina B12. Questo studio ha anche rivelato che i vegetariani possono essere soggetti a impoverimento o a carenza di vitamina B12 indipendentemente dalle caratteristiche demografiche, dal luogo di residenza, dall'età o dal tipo di dieta vegetariana. Il ricercatore ha suggerito che le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero adottare misure di prevenzione per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di questa vitamina, integrando la propria dieta con la B12. Quando si sceglie un integratore, è opportuno scegliere quello che fornisce forme di B12 in grado di garantire un assorbimento ottimale, quali la metilcobalamina e cianocobalamina. Nella tua dieta, puoi anche includere una quantità di quegli alimenti che sono ricchi naturalmente di vitamina B12 come tempeh, nori e alcuni funghi.

Perché questa vitamina è così importante? La vitamina B12 è un nutriente importante per il sistema nervoso e gioca un ruolo importante nella salute cardiovascolare. La vitamina B12 viene coinvolta anche nella produzione di energia cellulare e contribuisce alla formazione dei globuli rossi normali, che trasportano l'ossigeno a tutte le cellule del corpo

Ferro - particolarmente importante per le donne.

Come la vitamina B12, anche il ferro minerale ha un ruolo nella formazione dei globuli rossi in quanto costituisce un componente integrale nella struttura dell'emoglobina, la sostanza presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. La carne è di gran lunga la fonte di cibo più ricca di ferro. Pertanto, i vegetariani dovrebbero essere a conoscenza delle alternative quali verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, crescione), melassa di canna, uova, lenticchie, fagioli, anacardi, prugne e semi di zucca. Tuttavia, le alternative vegetariane potrebbero non avere la stessa quantità di ferro della carne. Questo minerale risulta ancora più importante per quelle donne che soffrono di forti emorragie mestruali e l'assunzione di integratori con il ferro aiuta a reintegrarne i livelli. La vitamina C aumenta l'assorbimento di ferro, per cui mangiare cibi ricchi di vitamina C (agrumi, prezzemolo) o assumere un integratore della stessa, può rappresentare, insieme al consumare cibi ricchi di ferro, una valida raccomandazione per mantenere buoni livelli di ferro nel corpo.

Curiosità sull'omega-3

Sebbene una dieta vegetariana possa essere utile per ridurre l'apporto di grassi saturi nocivi, gli studi indicano che una dieta vegetariana non riesce a fornire livelli adeguati di omega-3, molto salutare per l'organismo. A meno che tu non sia un pescetariano (vegetariano che mangia pesce), potresti non assumere le porzioni settimanali di pesce grasso necessarie per mantenere una scorta abbondante di omega-3. Sì, ci sono fonti vegetariane di omega-3, ma molti vegetariani non sono consapevoli di questi alimenti di origine vegetale ricchi di omega-3, per cui difficilmente li includono nella propria dieta. Noci, semi di chia, semi di canapa e lino (semi di lino) contengono omega-3 di origine vegetale. Indubbiamente, questi non sono i cibi più facili da integrare in una dieta media. I semi chia e i semi di lino possono essere aggiunti a frullati o ai cereali della colazione e le noci possono essere consumate come pratico spuntino vegetariano. Per un rapido aumento di omega-3, è consigliabile sostituire l'olio d'oliva con olio di lino, con olio di canapa o con olio di noce per condire l'insalata. Anche gli integratori di alghe blu-verdi quali la clorella o la spirulina possono rappresentare un'alternativa vegetariana all'olio di pesce o agli integratori di olio di krill.

Combinazioni di proteine - perché è importante?

Abbiamo tutti bisogno di un abbondante apporto di proteine per fornire all'organismo le materie prime necessarie per la crescita e la riparazione delle cellule, dei tessuti, degli organi, dei muscoli e delle ossa. Le proteine sono costituite da aminoacidi e diversi alimenti forniscono diversi tipi di aminoacidi, che vengono utilizzati in diverse parti del corpo. La carne e il pesce contengono proteine "complete", perché forniscono uno spettro completo di amminoacidi essenziali (quelli che il tuo corpo non è in grado di produrre e che devono essere ricavati dal cibo). La rivoluzione alimentare a base vegetale ha fatto sì che alcuni vegetariani riducessero o addirittura eliminassero gli alimenti ricchi di proteine (formaggio, yogurt, latte, uova) dalla propria dieta. Ma quando si tratta di alimenti a base di proteine vegetali, solanto la quinoa possiede uno stato proteico completo. Si consiglia ai vegetariani di prestare attenzione a un sistema noto come "associazione di proteine", per ridurre i rischi di carenza di aminoacidi essenziali. Lenticchie, legumi e riso contengono singolarmente alcuni (ma non tutti) amminoacidi essenziali, quindi combinare il riso con i legumi, o combinare le lenticchie con il riso o i legumi con le lenticchie ogni giorno, può aiutare a garantire un apporto più completo degli aminoacidi più essenziali, riducendo il rischio potenziale di carenze di aminoacidi essenziali. Tuttavia, la combinazione di proteine richiede di impiegare molto tempo nella pianificazione dei pasti, che può essere difficile da mantenere nel tempo. I semi ricchi di proteine possono essere anche ottimi spuntini per quei vegetariani che sono rimasti indietro nella pianificazione combinata delle proteine!

Autore  
Susie Debice BSc Hons, DIP ION.  
Nutrizionista e Terapeuta Nutrizionale.

Bibliografia

• Leitzmann C1.  Diete vegetariane: quali sono i vantaggi?Forum Nutr. 2005; (57): 147-56.
• Società vegetariana: le proteine - https://www.vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/protein/
• Università della California: diete vegetariane - https://anrcatalog.ucanr.edu/pdf/8373.pdf
• Fumio Watanabe, * Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito e Fei Teng. Fonti alimentari di origine vegetale contenenti vitamina B12, per vegetariani. Nutrienti. Maggio 2014; 6 (5): 1861-1873.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Quanto è diffusa la carenza di vitamina B (12) tra i vegetariani? Nutr Rev. Feb 2013; 71 (2): 110-7.