È arrivato il momento degli esami. Come ottenere buoni voti nonostante le difficoltà delle lezioni a distanza

Nonostante le regolari lezioni scolastiche siano state stravolte a causa dell'emergenza COVID-19, probabilmente arriverà il momento dei consueti esami accademici. La terapista nutrizionale Jackie Newson condivide i suoi consigli in materia di alimentazione e stile di vita per migliorare attenzione, concentrazione, umore e funzione cognitiva e aiutare il tuo bambino a ripassare a casa fino al momento degli esami della sessione estiva.

È possibile che anche gli studenti migliori falliscano miseramente gli esami se il cervello non funziona alla perfezione, specialmente se l'ambiente di studio offre troppe distrazioni o se si sentono particolarmente stressati. Quindi, come è possibile massimizzare tutti i meccanismi cerebrali che sostengono la memoria e l'apprendimento quando si è in difficoltà? Per prima cosa occorre determinare ciò di cui il cervello ha più bisogno e quindi implementare un piano d'azione.

Affronta le abitudini alimentari

Il cervello è la parte più complessa del corpo umano, una struttura intricata composta da oltre 100 miliardi di cellule nervose. È il centro dell'intelletto, del comportamento e della memoria e, in quanto organo vitale, ha enormi esigenze nutrizionali. Osserviamo quindi più da vicino i cambiamenti dietetici che potrebbero davvero fare la differenza.

Una dieta per migliorare l'apprendimento

Il cervello consuma un'enorme quantità di energia rispetto al resto dell'organismo, quindi assicurarsi di fornirgli il giusto carburante è fondamentale per migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione.

A qualsiasi età, prendersi cura della funzione cerebrale implica mangiare pasti equilibrati regolari con occasionali spuntini sani. Fare colazione è particolarmente importante per sostenere i livelli di concentrazione e le prestazioni mentali durante il giorno. Saltare i pasti può significare carenza di vitamine, minerali e carboidrati, che può comportare bassi livelli di energia e probabilmente privare il cervello delle sostanze nutritive essenziali necessarie per proteggere le cellule cerebrali e mantenere la normale attività metabolica.

Dieta equilibrata per il sostegno delle funzioni cognitive

Idealmente, un'alimentazione equilibrata dovrebbe includere un'ampia gamma di alimenti freschi e naturali.

Controllo dei carboidrati: cereali integrali e raffinati contengono carboidrati che alimentano il cervello. Questi alimenti costituiscono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo fondamentale nella funzione del sistema nervoso. In termini di frutta e verdura, la ricerca dimostra costantemente che una dieta ricca di frutta e verdura aiuta il cervello e può ridurre il rischio di perdita di memoria.4 Attenersi alla regola delle 5 porzioni al giorno (o più!) è fondamentale se si desidera che il cervello tragga beneficio dalla miriade di vitamine, minerali e antiossidanti contenuti in questo gruppo alimentare.

Proteine Pukka: fonti proteiche di buona qualità sono pollo, pesce, uova, noci, semi, fagioli e lenticchie. Questi alimenti proteici forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche essenziali del cervello, responsabili dell'umore e dell'atteggiamento.

Fatti sull'omega 3: per sostenere ulteriormente il cervello, l'alimentazione deve includere pesce grasso due o tre volte alla settimana, in modo da beneficiare degli acidi grassi essenziali omega 3 EPA e DHA che, come dimostrato, salvaguardano la salute del cervello in tutte le fasce d'età.1

Equilibrio glicemico: fibre, proteine e grassi omega 3 sani contribuiscono inoltre a gestire l'equilibrio glicemico. Ciò garantisce un costante apporto di energia al cervello e previene i cali di glucosio durante il giorno, che possono influire sull'apprendimento e sulla concentrazione.

Alimenti che meritano una nota particolare

Una pianificazione intelligente dei pasti dovrebbe includere alimenti come barbabietole e spinaci, che contengono nitrato, una sostanza nutritiva che, come dimostrato, sostiene l'afflusso di sangue al cervello. Il nitrato contribuisce a dilatare le pareti dei vasi sanguigni assicurando che le cellule cerebrali ricevano ossigeno e importanti sostanze nutritive, necessarie per una funzione ottimale.
Avocado, curcuma, cannella e zenzero contengono fitonutrienti che possono anche proteggere le cellule cerebrali. Le noci sono un ottimo spuntino e, come i pesci grassi, contengono una concentrazione significativamente elevata di DHA, che ha dimostrato di contribuire alle prestazioni cognitive.1 Contengono inoltre composti polifenolici che possono contribuire a neutralizzare il carico ossidante sulle cellule cerebrali.5

Sostanze nutritive protettive

Durante le settimane di intenso ripasso, il cervello dello studente può affrontare ulteriori difficoltà, che possono rappresentare un fattore ancora più decisivo durante questo insolito periodo estivo di scuola a distanza. Lo stress tende a generare radicali liberi, che a livelli elevati contribuiscono allo stress ossidativo potenzialmente nocivo e dannoso per le cellule cerebrali.2 Un modo per affrontare fattori di stress aggiuntivi è sostenere il cervello con molte sostanze nutritive protettive di difesa. Frutta, verdura e cereali sono ricchi di una gamma di antiossidanti naturali che aiutano a fornire alle cellule una preziosa protezione dallo stress ossidativo.

Combatti l'affaticamento del cervello

Assicurati di bere molta acqua durante il giorno in modo da rimanere idratato e mantenere una circolazione sana e prevenire l'annebbiamento del cervello. Puoi includere il tuo tè preferito. Molti tè sono utili per la salute del cervello, in particolare il tè verde, il tè bianco e il tè oolong. Ricorda sempre: un cervello disidratato non è un cervello che funziona bene! Per i bambini più piccoli, le opzioni senza caffeina includono acqua semplice o acqua con una spruzzata di succo di frutta.

Integratori mirati

Quando si è totalmente presi dallo studio, può succedere di non prestare attenzione alla varietà e al contenuto nutrizionale dei pasti quotidiani. L'aggiunta di alcuni integratori scelti con cura durante i periodi difficili può essere molto utile per la funzione cognitiva. Abbiamo scelto nutrienti specifici della gamma Altrient, dedicati a sostenere l'energia mentale, la concentrazione e la memoria:

• Acido R-Alfa lipoico di Altrient: il cervello ha un fabbisogno energetico eccezionalmente elevato, è quindi necessario tutto l'aiuto possibile per mantenerlo attivo durante il periodo di studio. L'acido alfa lipoico è un composto naturale sintetizzato nelle cellule umane che attraversa liberamente la barriera emato-encefalica. Come coenzima, è coinvolto in una serie di reazioni biochimiche dell'organismo legate alla produzione di energia. 3,7
• Complesso vitaminico B di Altrient: il mantenimento della funzione cognitiva, della memoria e della motivazione richiede un buon mix di vitamine del gruppo B. Secondo la ricerca, la vitamina B5 contribuisce alle prestazioni mentali e le vitamine B1, B2, B3, B6, B12, la biotina e i folati contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, le vitamine del gruppo B sono importanti per sostenere la motivazione e l'atteggiamento positivo, poiché le vitamine B1, B3, B6, B12, la biotina e i folati contribuiscono alla normale funzione psicologica.
• Vitamina C di Altrient: il cervello è altamente sensibile allo stress ossidativo, che ha il potenziale di influenzare negativamente molte delle funzioni cerebrali, tra cui memoria, apprendimento e concentrazione.6 Numerose sostanze nutritive hanno la capacità di neutralizzare questi effetti dannosi e la vitamina C è una di esse. Gli studi dimostrano che la vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

I nutrienti liposomiali di Altrient sono prodotti da LivOn Labs negli Stati Uniti mediante la tecnologia di incapsulamento liposomiale (Liposomal Encapsulation Technology, LET) brevettata. L'esclusivo sistema di rilascio della LET garantisce un assorbimento enormemente superiore delle sostanze nutritive rispetto ai tradizionali integratori per via orale.

Dai cambiamenti alimentari ai cambiamenti dello stile di vita

Ora che conosci i cambiamenti da apportare alla dieta, alcuni cambiamenti dello stile di vita potrebbero aiutarti a raggiungere l'obiettivo.
Stabilisci una routine per il sonno, vai a letto e alzati alla stessa ora. È necessario molto sonno affinché il cervello si riposi e si rigeneri. Tieni televisore, libri e dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto e usa tende oscuranti e tappi per le orecchie per un sonno riposante ininterrotto.

Organizza la tua giornata e stabilisci un programma di studio, assicurandoti di includere molte pause per mangiare, rilassarti e allenarti.

Riduci al minimo l'esposizione a inquinamento, additivi, conservanti, pesticidi, alcolici, zucchero e caffeina: la tua mente e il tuo umore devono trarre beneficio da uno stile di vita pulito.

Mantieniti attivo per incrementare il flusso di ossigeno al cervello. Gli esperti sanitari raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Regolari esercizi di dieci minuti durante la giornata sono ugualmente utili e sono ideali per rienergizzare il cervello.

Imposta delle sveglie regolari per ricordarti di interrompere lo studio e fare una pausa, mangiare, fare esercizio fisico o dormire.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia nutrizionale

BIBLIOGRAFIA

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