Cómo energizar tu cerebro

Con la edad, puedes notar cambios en tus niveles de energía y agudeza mental. Aunque esto es común, no es inevitable con el envejecimiento. Muchas personas que se mantienen activas y llevan una dieta equilibrada conservan su vitalidad y memoria hasta bien entrada la vejez. Mantener la energía cerebral empieza por la energía celular, y con un estilo de vida y una alimentación adecuados, es posible sentirse lúcido y concentrado a cualquier edad. Descubre cómo.

Las altas demandas energéticas del cerebro

El cerebro humano es uno de los órganos que más energía consume, ya que utiliza alrededor del 20 % de la energía total a pesar de representar solo el 2 % del peso corporal. ¹ Necesita esta energía para impulsar una actividad constante, desde las funciones básicas hasta el pensamiento complejo y la toma de decisiones. La mayor parte de esta energía proviene de la glucosa, el combustible que obtenemos de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, verduras y legumbres. ²

Cuando la energía baja

Tu cerebro necesita un suministro constante de energía para funcionar de forma óptima. Sin este suministro, podrías notar:

• Dificultad para concentrarse
• Problemas de memoria
• Procesamiento mental más lento
• Dificultad para aprender y retener información
• Cambios de humor

La baja disponibilidad de energía también puede afectar la capacidad del cerebro para producir neurotransmisores clave que influyen en la motivación y el equilibrio emocional. Con el tiempo, los desequilibrios en la producción de energía a nivel celular pueden afectar el rendimiento cerebral.

Además, cuando las fuentes de energía se agotan durante demasiado tiempo, también puede afectar el funcionamiento de las mitocondrias, las diminutas fábricas de energía de las células. Investigaciones emergentes están explorando los posibles vínculos entre la función mitocondrial y diversos aspectos de la salud cerebral. ³

¿Por qué disminuye la energía cerebral?

• Mala alimentación:

El funcionamiento óptimo del cerebro depende de una ingesta equilibrada de macronutrientes y micronutrientes. La glucosa de los carbohidratos es la principal fuente de energía del cerebro, mientras que las grasas saludables proporcionan energía constante cuando la glucosa es baja. Las proteínas aportan al cuerpo los componentes básicos necesarios para producir sustancias químicas y hormonas cerebrales que favorecen el estado de ánimo, la memoria y la claridad mental. Además, las vitaminas y los minerales proporcionan los cofactores y coenzimas necesarios para que estos procesos se desarrollen correctamente.

• Estrés crónico:

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede alterar el equilibrio energético natural del cuerpo. Con el tiempo, esta hormona del estrés puede provocar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que interfiere con el sueño. ⁴ Los niveles altos de cortisol, especialmente por la noche, pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido, dejándote cansado al día siguiente. ⁵ Descansar lo suficiente y encontrar maneras de controlar el estrés son clave para mantener la energía mental.

• Disfunción mitocondrial:

Cuando el estrés es constante, los niveles altos de cortisol y la inflamación pueden empezar a dañar las mitocondrias. Este daño puede ralentizar su capacidad para producir energía de forma eficiente, especialmente en el cerebro, que tiene una alta demanda de combustible constante. A medida que la función mitocondrial disminuye, también lo hacen la claridad mental, la concentración y la resistencia, lo que provoca fatiga y confusión mental. ^6,7

Nutrientes clave para el metabolismo energético

Tu cuerpo necesita el equilibrio adecuado de nutrientes para producir energía constante y confiable. Algunos son especialmente importantes para la claridad mental y la concentración:

CREATINA

La creatina es un compuesto natural que ayuda al cuerpo a producir y reciclar ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para los procesos celulares. Se concentra especialmente en tejidos con altas necesidades energéticas, como el cerebro y los músculos.

Mejores fuentes alimenticias : Se encuentran naturalmente en carnes musculares como la carne de res, cerdo, pescado y pollo.

¿Por qué tomar suplementos? Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos para deportistas, adultos mayores, mujeres menopáusicas y vegetarianos.

VITAMINAS B

Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético, en particular las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B12. Estos nutrientes actúan como coenzimas que ayudan a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Dado que el cerebro tiene una alta demanda energética, una ingesta adecuada de estas vitaminas del complejo B contribuye a su funcionamiento normal.

Mejores fuentes alimenticias : Granos integrales, legumbres, huevos, carnes magras, productos lácteos, verduras de hoja verde, pescado, hongos, aguacates.

¿Por qué suplementar? Algunos grupos, como los adultos mayores, los veganos o quienes padecen ciertas afecciones, pueden tener mayores necesidades.

MAGNESIO

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y apoya las enzimas que generan ATP. Esto lo hace especialmente relevante para órganos de alto consumo energético como el cerebro.

Mejores fuentes alimenticias : Verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, aguacates, tofu y tempeh.

¿Por qué tomar suplementos? Las personas con estrés, falta de sueño o problemas de absorción, como la enfermedad de Crohn, podrían beneficiarse.

VITAMINA C

La vitamina C favorece la producción de energía ayudando a regenerar la vitamina E y colaborando en la síntesis de carnitina, que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias.

Mejores fuentes alimenticias : bayas, kiwi, frutas cítricas, guayaba, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, col rizada.

¿Por qué tomar suplementos? Las personas con mala alimentación y mayores necesidades nutricionales, como fumadores, adultos mayores y embarazadas, pueden beneficiarse.

Hábitos favorables para el cerebro

•        Mantenga una dieta equilibrada: una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales proporcionan nutrientes esenciales que favorecen el metabolismo cerebral y la salud general.
•        Mantente hidratado: Beber agua a lo largo del día ayuda a prevenir la lentitud mental, que puede provocar problemas de memoria. Se ha demostrado que el té, especialmente las variedades verde, blanca y oolong, también favorece la salud cerebral. 8,9
•        Abastécete de proteínas: el cerebro necesita aminoácidos para la función de los neurotransmisores y para producir enzimas y compuestos que intervienen en las vías energéticas cerebrales. Algunos aminoácidos también ayudan a regular el metabolismo de la glucosa, el principal combustible del cerebro.
•        Muévete con frecuencia y duerme profundamente: dormir bien y hacer actividad física son importantes para restaurar y mantener la salud cognitiva. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es esencial para la memoria a largo plazo y el rendimiento cerebral general.

MENSAJE PARA LLEVAR

Proporcionarle al cerebro los nutrientes adecuados y hábitos saludables puede contribuir a una función cognitiva y psicológica normal. Pequeños cambios diarios pueden contribuir en gran medida a mantener la agudeza mental y la energía.

Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutricional

REFERENCIAS

1.       Raichle ME, Gusnard DA. Evaluación del presupuesto energético cerebral. Proc Natl Acad Sci US A. 6 de agosto de 2002;99(16):10237-9. doi: 10.1073/pnas.172399499. Publicación electrónica: 29 de julio de 2002. PMID: 12149485; PMCID: PMC124895.

2.       Fundación para la Investigación y el Comportamiento Cerebral. https://bbrfoundation.org/content/new-technologies-further-understanding-brains-energy-consumption-and-connectivity?utm_ . [consultado el 28/04/2025].

3.       Pérez Ortiz JM, Swerdlow RH. Disfunción mitocondrial en la enfermedad de Alzheimer: Rol en la patogénesis y nuevas oportunidades terapéuticas. Br J Pharmacol. Septiembre de 2019;176(18):3489-3507. doi: 10.1111/bph.14585. Publicación electrónica, 6 de marzo de 2019. PMID: 30675901; PMCID: PMC6715612.

4.      X.-X. Zhang et al. Los cambios en los niveles nocturnos de hormonas relacionadas con el estrés se asocian con los estados de sueño-vigilia en pacientes con insomnio crónico: Un estudio piloto clínico. Medicina del Sueño 117 (2024) 177–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.017 .

5.       Shunsuke Katsuhara et al. Impacto del cortisol en la reducción de la fuerza y ​​la masa muscular: un estudio de aleatorización mendeliana, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , Volumen 107, Número 4, abril de 2022, páginas e1477–e1487, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862 .

6.      Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, Saligan LN. Asociación entre disfunción mitocondrial y fatiga: una revisión de la literatura. BBA Clin. 1 de junio de 2014;1:12-23. doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.

7.       Molnar T et al. Disfunción mitocondrial en la COVID-19 persistente: mecanismos, consecuencias y posibles enfoques terapéuticos. Geroscience. Octubre de 2024;46(5):5267-5286. doi: 10.1007/s11357-024-01165-5. Publicación electrónica, 26 de abril de 2024. PMID: 38668888; PMCID: PMC11336094.

8.      Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A. et al. Consumo de té verde y lesiones en la sustancia blanca cerebral en adultos mayores que viven en la comunidad sin demencia. npj Sci Food 9, 2 (2025). https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w .

9.      Junhua Li, Rafael Romero-García, John Suckling, Lei Feng. El consumo habitual de té modula la eficiencia cerebral: evidencia de la evaluación de la conectividad cerebral. Aging , 2019; 11 (11): 3876 DOI: 10.18632/aging.102023 .