Quand le changement d'heure vole votre sommeil : les idées reçues sur la ménopause qui vous empêchent de dormir

La plupart d'entre nous ne s'attardent pas sur le passage à l'heure d'été. Une heure perdue, un dimanche un peu mou, et voilà. Mais si vous êtes en périménopause ou en ménopause, cette seule heure peut sembler être la goutte d'eau qui fait déborder le vase. Vos nuits sont déjà fragmentées, votre régulation thermique est capricieuse, et votre horloge biologique est un peu moins stable qu'auparavant. Perdre une heure de sommeil en plus de tout cela n'est pas anodin.

Durant la semaine du passage à l'heure d'été, les recherches Google liées aux troubles du sommeil augmentent fortement. Plus de femmes tapent une variante de « pourquoi je n'arrive pas à dormir ? » qu'à presque n'importe quel autre moment de l'année, et beaucoup d'entre elles traversent la transition ménopausique.¹ La raison va plus loin qu'un dimanche matin perturbé.

Les bouleversements hormonaux, notamment la baisse des œstrogènes et de la progestérone, sont associés aux sueurs nocturnes, à un sommeil plus fragile et à un risque accru d'insomnie et d'apnée du sommeil. La production de mélatonine diminue également progressivement avec l'âge. De grandes études suggèrent que les risques de troubles du sommeil modérés augmentent d'environ un tiers en périménopause, et davantage encore en début de postménopause.¹˒²

Ainsi, lorsque le changement d'heure survient, il s'inscrit dans un contexte déjà perturbé. Parallèlement, un ensemble de « règles » bien rodées sur le sommeil circule sur les réseaux sociaux et dans les magazines grand public. Certaines sont à moitié vraies. D'autres sont tout simplement inadaptées aux femmes en milieu de vie.

Voici trois idées reçues courantes, et ce que les données probantes suggèrent de faire concrètement, notamment en ce qui concerne l'alimentation et les compléments alimentaires, de manière réaliste.

Idée reçue n° 1 : « Ce n'est qu'une heure – mon corps va s'adapter tout seul. »

Pour certaines personnes, c'est à peu près ce qui se passe. Cependant, pour de nombreuses femmes ménopausées, c'est plus compliqué. Les spécialistes du sommeil observent que les femmes signalent davantage de difficultés à rester endormies et des réveils plus fréquents à mesure qu'elles avancent dans la transition, avec des symptômes atteignant souvent leur pic autour des dernières règles et en début de ménopause.²˒⁵˒⁶

Les troubles du sommeil figurent parmi les plaintes les plus fréquentes, touchant entre 16 et 17 % des femmes en périménopause environ.⁵˒⁷ Ajoutez à cela un décalage forcé d'une heure, et vous avez la recette pour plusieurs nuits agitées. Une approche plus pragmatique consiste à anticiper le changement d'heure.

Dans les trois ou quatre soirées qui précèdent, essayez de décaler votre rythme de 15 minutes à la fois : couchez-vous et levez-vous légèrement plus tôt chaque jour, avancez un peu les repas et tâchez de vous exposer à la lumière naturelle plus tôt le matin. L'exposition à la lumière du jour est l'un des principaux signaux qui ancrent votre horloge interne, laquelle a tendance à se fragiliser avec l'âge et les changements hormonaux.³˒⁴ Cela peut paraître modeste, mais cela évite à votre corps de partir de zéro lorsque l'heure est avancée.

Idée reçue n° 2 : « Si je mange bien, je dormirai bien. »

L'alimentation peut favoriser un meilleur sommeil, mais ce n'est pas un simple interrupteur marche/arrêt. Il existe néanmoins de bonnes raisons de prêter attention à ce que vous avez dans votre assiette, surtout si vous faites face aux bouffées de chaleur et aux réveils nocturnes. Plusieurs nutriments ont des liens plausibles avec la qualité du sommeil.

Le magnésium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, ainsi qu'au métabolisme énergétique normal, et contribue à réduire la fatigue. De nombreuses personnes le trouvent utile dans leur routine du soir pour ces raisons. Les bonnes sources alimentaires comprennent les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. Une formule de magnésium chélaté est une façon pratique de soutenir les apports quotidiens lorsque l'alimentation seule ne suffit pas.

Le tryptophane, un acide aminé présent dans la volaille, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les graines, est utilisé par l'organisme pour produire de la sérotonine et de la mélatonine, toutes deux impliquées dans la régulation du cycle veille-sommeil.³˒⁸ Il agit mieux lorsqu'il est associé à une petite portion de glucides, qui facilitent son transport vers le cerveau. En pratique, cela peut être un petit bol de yaourt avec des flocons d'avoine et des graines de courge avant le coucher, ou du pain complet grillé avec du houmous.

Pour les femmes présentant des symptômes de la ménopause, se pose également la question des variations de la glycémie. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont été associés à des taux d'insomnie plus élevés chez les femmes en milieu de vie, peut-être parce que des hausses et des chutes importantes du glucose peuvent influencer l'éveil ainsi que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes si courantes lors de la ménopause.⁸

Construire ses repas autour de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de bonnes graisses et de sources de protéines de qualité telles que le poisson, les œufs, les haricots et le tofu est associé à une énergie plus stable et peut favoriser le sommeil dans le cadre d'une approche globale du mode de vie.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement durant la semaine du changement d'heure ?

· Essayez d'avancer légèrement votre repas du soir afin de ne pas vous coucher l'estomac trop plein.

· À chaque repas, incluez une source de protéines, de fibres et de bonnes graisses pour favoriser la satiété.

· Si vous aimez grignoter avant de dormir, restez sur quelque chose de léger et équilibré : un verre de lait ou de boisson végétale enrichie avec quelques amandes, ou une banane avec une cuillère de purée d'oléagineux.

Idée reçue n° 3 : « Un seul complément alimentaire réglera le problème. »

Aucun complément alimentaire ne peut compenser de mauvaises habitudes, un rythme irrégulier ou des problèmes de santé non traités. Cela dit, certains nutriments jouent des rôles bien établis dans l'organisme, qui prennent une importance particulière en période de changements hormonaux et de perturbations du quotidien.

Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique normal, et à la réduction de la fatigue. Il est l'un des nutriments les plus étudiés dans le contexte du sommeil, et beaucoup de personnes le considèrent comme un élément utile de leur rituel de fin de soirée. Une formule de magnésium chélaté est un choix pratique – à la fois bien absorbé et doux pour l'appareil digestif.

Plusieurs vitamines du groupe B, notamment B6, B12 et le folate, sont nécessaires au fonctionnement psychologique et nerveux normal.⁹ Elles contribuent également au métabolisme énergétique normal et aident à réduire la fatigue, ce qui peut s'avérer particulièrement pertinent lorsque des nuits agitées se succèdent. Un complexe de vitamines B est une façon pratique de maintenir des apports quotidiens adéquats, notamment si l'appétit est devenu moins régulier.

Un sommeil perturbé peut avoir des répercussions qui vont au-delà de la fatigue. Des recherches suggèrent qu'un mauvais sommeil affecte les réponses immunitaires normales de l'organisme, ce qui fait de cette période un bon moment pour veiller à ce que vos apports en nutriments essentiels soient solides. La vitamine C et le zinc contribuent tous deux au fonctionnement normal du système immunitaire, tout en aidant à protéger les cellules contre le stress oxydatif.⁹ Par ailleurs, de nombreuses personnes intègrent à leur routine bien-être quotidienne une formule microbiome à haute concentration et multi-souches, associée à une alimentation riche en fibres.

Mettre tout cela en pratique

Pour les femmes en périménopause et en ménopause, le changement d'heure n'est pas qu'un simple événement du calendrier. Il survient en plein milieu d'un paysage hormonal en mutation, où le sommeil est déjà plus léger et l'horloge biologique moins fiable. Vous ne pouvez pas supprimer cette complexité, mais vous pouvez composer avec.

Quelques jours avant le changement, décalez doucement votre rythme et votre exposition à la lumière. Limitez la caféine au matin et soyez prudente avec l'alcool, qui fragmente le sommeil même s'il aide à s'endormir. Le soir, mangez de façon à favoriser une glycémie stable et à apporter des sources de magnésium et de tryptophane. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme.

Si vous utilisez des compléments alimentaires, considérez-les comme un outil parmi d'autres, et non comme la solution unique. Et si votre sommeil reste durablement médiocre malgré ces efforts, ou si votre partenaire remarque des ronflements forts ou des pauses respiratoires la nuit, il est conseillé de consulter un médecin afin d'écarter une apnée du sommeil, qui devient plus fréquente après la ménopause.

Il se peut que vous vous réveilliez encore parfois aux petites heures du matin. L'objectif n'est pas la perfection, mais d'établir un rythme dans lequel ces nuits-là deviennent moins fréquentes, et où le changement d'heure devient quelque chose que vous pouvez anticiper et traverser sereinement, plutôt que de simplement le subir.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Références

1. Walch OJ, et al. A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data. Science Advances. 2016.
2. Kravitz HM, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003.
3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018.
4. Mong JA, Cusmano DM. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2016.
5. Xu Q, Lang CP. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014.
6. Baker FC, et al. Sleep and sleep disorders associated with the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.
7. Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas. 2011.
8. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
9. Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews. 2019.