Laut der Weltgesundheitsorganisation leidet weltweit jeder Sechste im Laufe seines Lebens an Unfruchtbarkeit.1 ^Immer mehr Menschen suchen nach natürlichen Wegen, um ihre Chancen auf eine Empfängnis zu verbessern. Dabei erweist sich eine gute Ernährung als wichtiger Faktor für die reproduktive Gesundheit.

Warum Ernährung für die Fruchtbarkeit wichtig ist

Während assistierte Reproduktionstechnologien Paaren mit Kinderwunsch wertvolle Unterstützung bieten, unterstreicht die Forschung zunehmend die wichtige Rolle von Ernährung und Lebensstiländerungen bei der Verbesserung der Fruchtbarkeit. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung in den Monaten vor der Empfängnis kann die allgemeine Gesundheit unterstützen, bestimmte Vitamine und Lebensmittelgruppen können jedoch einen direkteren Einfluss auf die Fortpflanzungsfunktion haben. Zu den wichtigsten – und dennoch oft übersehenen – Vitaminen zählen die B-Vitamine. Einige von ihnen regulieren den Hormonhaushalt, unterstützen die Zellteilung und tragen zur Entwicklung des mütterlichen Gewebes in der Frühschwangerschaft bei.

Verstehen Sie Ihre Fruchtbarkeitslandschaft

Auch wenn das Alter der stärkste Faktor ist, der die weibliche Fruchtbarkeit beeinflusst, können auch andere Bereiche der reproduktiven Gesundheit optimiert werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Körpergewicht und Ernährung :

Studien zeigen, dass übergewichtige Frauen bei Fruchtbarkeitsbehandlungen, Schwangerschaften und Geburten vor größeren Herausforderungen stehen.² Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung mit einer verbesserten reproduktiven Gesundheit und höheren Schwangerschaftsraten bei Frauen in Verbindung gebracht wird. Auch Männer profitieren davon , da sie die Spermienqualität verbessern.³ Generell trägt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette zu einer Verbesserung der Fruchtbarkeit bei – insbesondere bei assistierten Reproduktionsbehandlungen.⁴

Lebensstilentscheidungen :

Die folgenden Lebensstilfaktoren können die reproduktive Gesundheit beeinträchtigen, lassen sich jedoch leicht ändern.

•        Rauchen – wird mit verringerten Eizellreserven und einer geringeren Eizellqualität bei Frauen in Verbindung gebracht, ⁵ während es bei Männern mit einer verringerten Spermienqualität und -beweglichkeit einhergeht. ⁶
•        Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit verringern und zu schlechteren Schwangerschaftsergebnissen führen. ⁷ Bei Männern kann er die Libido und die Spermienzahl verringern. ⁸
•                Koffein – Frauen, die mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag trinken, haben möglicherweise nur eine halb so hohe Wahrscheinlichkeit, pro Zyklus schwanger zu werden, als Frauen, die weniger trinken. ⁹
•        Stress und eine verminderte Lebensqualität wirken sich bekanntermaßen auch negativ auf die Fruchtbarkeit von Frauen aus. ¹⁰

Der Vitamin-B-Komplex: Ihre Verbündeten für die Fruchtbarkeit

Vitamin B umfasst acht verschiedene wasserlösliche Verbindungen, die zusammen als B-Vitamin-Komplex bezeichnet werden. Obwohl B-Vitamine in der Regel besser zusammenwirken, hat jedes seine eigenen wichtigen Funktionen. Immer mehr Forschungsergebnisse unterstreichen die Schlüsselrolle von B-Vitaminen für die reproduktive Gesundheit und zeigen, dass eine gezielte Ernährungsunterstützung die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen kann. So können B-Vitamine Sie auf Ihrem Weg zur Fruchtbarkeit unterstützen.

Vitamin B1 (Thiamin)

• Durch die Unterstützung des Nervensystems und der Energieproduktion trägt Thiamin zur Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen bei, die für die reproduktive Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von Männern und Frauen eine Rolle spielen.
• Nahrungsquellen: Nüsse, Samen, Fleisch, Bohnen und Erbsen

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress – wichtige Faktoren für die reproduktive Gesundheit von Mann und Frau. Seine Rolle im Energiestoffwechsel und als Antioxidans ist auch für die Spermiengesundheit und die Eizellreifung wichtig.
• Nahrungsquellen: Milch, Eier, Makrele, Sardinen, Pilze, Mandeln

Vitamin B3 (Niacin)

• Niacin ist ein weiteres B-Vitamin, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, der für Fortpflanzungsprozesse wie Eisprung, Spermienproduktion und Embryonalentwicklung von entscheidender Bedeutung ist – alles Prozesse mit hohem Energiebedarf.

• Nahrungsquellen : Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte (Naturreis, Brot, Quinoa, Nudeln), Erdnüsse, Samen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit und einem normalen Energiestoffwechsel bei und stärkt die Stressresistenz des Körpers – ein wichtiger Faktor für die Hormonregulierung und Fruchtbarkeit. Sie spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Synthese und dem Stoffwechsel von Steroidhormonen, die für den Hormonhaushalt und eine gesunde Fortpflanzungsfunktion unerlässlich sind.

• Nahrungsquellen : Avocado, Milchprodukte, Eigelb, Geflügel, Fleisch, Vollkorn, Süßkartoffel, Linsen, Spalterbsen, Pilze, Nüsse, Samen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormonaktivität bei und unterstützt das Gleichgewicht wichtiger Fortpflanzungshormone wie Progesteron – wichtig für den Eisprung und einen gesunden Menstruationszyklus. Es trägt außerdem zum Homocysteinstoffwechsel bei, einem wichtigen Teil des Methylierungszyklus, der die DNA-Synthese, Entgiftung und reproduktive Gesundheit unterstützt. Da es auch Müdigkeit reduziert und zur Regulierung der Hormonaktivität und psychischen Funktionen beiträgt, kann Vitamin B6 die Libido und das allgemeine sexuelle Wohlbefinden beeinflussen.

• Nahrungsquellen : Hafer, Bananen, Milch, Sojabohnen, Erdnüsse, Weizenkeime, Schweinefleisch, Geflügel, einige Fischsorten, Hefeextrakt, Sesamsamen, Avocado, grüne Paprika

Biotin (Vitamin B7)

• Durch seinen Beitrag zum Nervensystem und zu psychischen Funktionen spielt Biotin eine Rolle bei der Stimmungsbalance und der neurologischen Funktion, was zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit, der Libido und eines entspannten Geistes und Körpers beiträgt – alles relevant für die Fruchtbarkeit
• Nahrungsquellen : Gekochtes Eigelb, Innereien, Nüsse, Samen, Erdnüsse, Sojabohnen, Linsen, Vollkorn, Süßkartoffeln, Pilze, Bananen, Avocados

Folsäure ( Vitamin B9)

• Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, unterstützt die normale Zellteilung und spielt eine Schlüsselrolle bei der DNA-Synthese. Sie ist daher für die Eizellenqualität, die frühe fötale Entwicklung, den Eisprung und die Einnistung von entscheidender Bedeutung. Für die männliche Fortpflanzungsgesundheit trägt Folsäure zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei, der wiederum mit der Spermienqualität und dem Schutz der DNA vor Schäden verbunden ist.

• Nahrungsquellen : Grünes Blattgemüse, Malz- und Schwarzbrot, Innereien, Erbsen, Bohnen, Orangen, Beeren, Brokkoli, Rosenkohl, Kichererbsen

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Vitamin B12 unterstützt den Energiestoffwechsel und reduziert Müdigkeit, was während des Menstruationszyklus oder bei Kinderwunsch hilfreich sein kann. Es trägt zur Funktion des psychischen und Nervensystems bei und fördert den Hormonhaushalt sowie das emotionale Wohlbefinden. B12 unterstützt zudem die normale Zellteilung – ein grundlegender Prozess für Spermienproduktion, Eisprung und Einnistung. Darüber hinaus trägt B12 zum Homocysteinstoffwechsel bei und unterstützt so die allgemeine Zellgesundheit, eine wichtige Grundlage für die Fruchtbarkeit bei Mann und Frau.

• Nahrungsquellen : Fleisch, Fisch, Schalentiere, Milch, Käse, Eier, Hefeextrakt, angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe, Frühstücksflocken und Pflanzenmilch

Natürliche Möglichkeiten zur Steigerung der Fruchtbarkeit mit B-Vitaminen

Um die Fruchtbarkeit auf natürliche Weise zu unterstützen, sind B-Vitamine aus der Nahrung ein guter Anfang. Sie werden nicht nur leichter vom Körper aufgenommen, sondern enthalten auch natürliche Cofaktoren, die ihre Funktion unterstützen. Bedenken Sie auch, dass die Entwicklung unreifer Eizellen bis zum Eisprung etwa drei Monate dauert, und die Spermienentwicklung beim Mann ebenfalls. Deshalb ist es ratsam, frühzeitig mit der Ernährung zu beginnen. Probieren Sie einige dieser ausgewogenen Mahlzeiten aus:

• Frühstück : Vollkornmüsli mit Milch, garniert mit Samen und Beeren
• Mittagessen : Grüner Blattsalat mit Eiern, Avocado und Walnüssen
• Abendessen : Fisch, mageres Fleisch oder Bohnen mit Vollkornprodukten und gedünstetem Gemüse
• Snacks : Joghurt mit Bananenscheiben oder Gemüsesticks mit Hummus

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Obwohl die Nahrung Ihre Hauptquelle für B-Vitamine sein sollte, kann unter bestimmten Umständen eine Ergänzung erforderlich sein:

• Während der präkonzeptionellen Planung
• Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben (z. B. vegetarische oder vegane Ernährung)
• Wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
• Wenn Sie eine häufige Genvariante (MTHFR) haben, die die Verarbeitung von Folsäure erschwert, kann die Einnahme von Folat in seiner aktiven Form (L-Methylfolat) die Fruchtbarkeit, den Hormonhaushalt und eine gesunde Schwangerschaft verbessern .

Egal, ob Sie versuchen, auf natürlichem Wege schwanger zu werden oder sich auf eine künstliche Befruchtung vorbereiten: Die Unterstützung Ihres Körpers mit B-Vitaminen und eine gesunde Lebensführung können einen echten Unterschied machen und Ihren Weg zur Fruchtbarkeit unterstützen.

 

Geschrieben von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Herausgegeben von: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

REFERENZEN

1.         WHO. Weltweit ist 1 von 6 Menschen von Unfruchtbarkeit betroffen. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility?utm_source=chatgpt.com . [Zugriff am 10.04.25.]

2.         Maitin-Shepard M et al. Lebensmittel, Ernährung und Fruchtbarkeit: vom Boden bis auf den Tisch. The American Journal of Clinical Nutrition 119 (2024) 578–589.

3.       Tomada I, Tomada N. Mittelmeerdiät und männliche Fruchtbarkeit. Endokrines System . 2023; 4(2):394-406. https://doi.org/10.3390/endocrines4020030.

4.        Simon Alesi et al. Beurteilung des Einflusses der Ernährung vor der Empfängnis auf die weibliche Fruchtbarkeit: eine systematische Scoping-Überprüfung von Beobachtungsstudien, Human Reproduction Update , Band 29, Ausgabe 6, November-Dezember 2023, Seiten 811–828, https://doi.org/10.1093/humupd/dmad018 .

5.       Welche Lebensstil- und Umweltfaktoren können mit Unfruchtbarkeit bei Frauen und Männern zusammenhängen? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/infertility/conditioninfo/causes/lifestyle . [Zugriff am 10.04.25.]

6.        Sharma, R., Biedenharn, KR, Fedor, JM et al. Lebensstilfaktoren und reproduktive Gesundheit: Kontrolle über Ihre Fruchtbarkeit übernehmen. Reprod Biol Endocrinol 11 , 66 (2013). https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66.

7.       Welche Lebensstil- und Umweltfaktoren können mit Unfruchtbarkeit bei Frauen und Männern zusammenhängen? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/infertility/conditioninfo/causes/lifestyle . [Zugriff am 10.04.25.]

8.        Sharma, R., Biedenharn, KR, Fedor, JM et al. Lebensstilfaktoren und reproduktive Gesundheit: Kontrolle über Ihre Fruchtbarkeit übernehmen. Reprod Biol Endocrinol 11 , 66 (2013). https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66.

9.      Wilcox A, Weinberg C, Baird D. Koffeinhaltige Getränke und verminderte Fruchtbarkeit. Lancet. 1988 Dez 24-31;2(8626-8627):1453-6. doi: 10.1016/s0140-6736(88)90933-6. PMID: 2904572.

10.    Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S. et al. Lebensstil und Fruchtbarkeit: Der Einfluss von Stress und Lebensqualität auf die weibliche Fruchtbarkeit. Reprod Biol Endocrinol 16 , 113 (2018). https://doi.org/10.1186/s12958-018-0434-y .