Wie sich schlechter Schlaf auf Ihre Haut auswirkt

Es gibt über 90 bekannte Schlafstörungen, von denen viele aufgrund ^ihrer Auswirkungen auf die Hormonregulierung und das Stressniveau die Hautgesundheit beeinträchtigen.2 Schlaf reguliert wichtige Hormone wie Cortisol, Glukose und Melatonin und hält Entzündungen und oxidativen Stress in Schach.

Bei Schlafstörungen steigt der Cortisolspiegel, was den Kollagenabbau beschleunigt und die Hautstruktur schwächt. Gesunde Haut ist in hohem Maße auf Kollagen angewiesen, um Festigkeit und Elastizität zu gewährleisten. Faktoren wie eine schwache Immunfunktion können jedoch die Verfügbarkeit dieses lebenswichtigen Proteins beeinträchtigen.

Da Schlaf eine Schlüsselrolle bei der Wiederherstellung des Immunsystems spielt, kann Schlafmangel den komplexen Prozess der Kollagenbildung beeinträchtigen. Schlechter Schlaf schwächt die Immunfunktion, löst Entzündungen und oxidativen Stress aus und stört den Hormonhaushalt. Dies beschleunigt nicht nur die Hautalterung und verzögert die Wundheilung, sondern stört auch den Stoffwechsel und beeinträchtigt die DNA-Reparatur, was die Anfälligkeit für Falten, Pigmentveränderungen und Langzeitschäden erhöht.

Durch die Unterstützung des Hormonhaushalts und der Immunfunktion spielt erholsamer Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung makelloser, gesunder Haut.

Warum Sie nicht gut schlafen

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf. Doch auch der Zeitpunkt des Einschlafens scheint wichtig zu sein. Experten meinen, jede Stunde Schlaf vor Mitternacht sei so viel wert wie zwei Stunden nach Mitternacht, ^{drei Stunden} nach Mitternacht. Es lohnt sich also, früher ins Bett zu gehen, um die Vorteile zu nutzen.

Viele Faktoren können den Schlaf jedoch stören. Ihre Umgebung, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Muskelspannung, Ihr Stress und Ihr Koffein- oder Alkoholkonsum spielen alle eine Rolle. Auch weniger offensichtliche Faktoren können es schwieriger machen, die für ein gutes Funktionieren erforderliche erholsame Ruhe zu bekommen, wie zum Beispiel:

•        Bettposition – Studien deuten darauf hin, dass das Schlafen mit dem Kopf nach Süden die Schlafqualität verbessern kann, da sich der Kopf dadurch am Erdmagnetfeld ausrichtet. ⁴ Eine Anpassung der Bettposition kann einen Versuch wert sein.
•        Darmbakterien – Neue Erkenntnisse zeigen, dass Darmbakterien mit der Qualität und Dauer des Schlafs in Zusammenhang stehen. ⁵ Bestimmte Mikroben produzieren GABA, einen Neurotransmitter, der erholsamen Schlaf fördert, während andere, wie Corynebacterium , bei der Synthese von Serotonin helfen können, einem wichtigen Schlafregulator. ⁵
•        Luftverschmutzung – Studien deuten darauf hin, dass verkehrsbedingte Luftverschmutzung das Einschlafen erschweren kann. ⁶
•        Hausstaubmilben – Hausstaubmilben haben nachweislich einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität, stärker als andere Allergene. ⁷
•        Schlechte Ernährung – Eine kalorienreiche, nährstoffarme Ernährung mit wenig Gemüse und viel gesättigtem Fett wird mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. ⁸
•        Restless Legs – Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch einen überwältigenden Drang, die Beine während der Nacht zu bewegen, verbunden mit einem unangenehmen Kribbeln oder Pochen, das Sie wach hält.

So verbessern Sie Ihren Schlaf und schützen Ihre Haut

Die drei goldenen Regeln für optimalen Schlaf sind: ausreichend Schlaf , ein gleichmäßiger Schlafrhythmus und eine gute Schlafqualität. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Schaffen Sie sich eine Routine vor dem Schlafengehen – versuchen Sie es mit Yoga oder tiefen Atemtechniken, um Ängste und Muskelverspannungen zu lindern, oder nehmen Sie ein warmes Bad, um besser einschlafen zu können.

Versuchen Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack – Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt, wie zum Beispiel Bananen, können Ihnen beim Einschlafen helfen.

Halten Sie einen gleichmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus ein – der Körper gewöhnt sich daran, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich von Natur aus müde fühlen. Halten Sie diese Routine ein, auch am Wochenende. Natürliches Aufwachen bedeutet, dass Sie ausgeruht sind. Wenn Sie einen Wecker brauchen, sollten Sie eine frühere Schlafenszeit in Betracht ziehen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl – Verdunkelungsrollos können helfen, helles Licht von draußen zu vermeiden und ein kühles, aber nicht kaltes Schlafzimmer ist oft am schlafförderndsten.

Reservieren Sie das Bett zum Schlafen – trainieren Sie Ihren Körper auf Ruhe, nutzen Sie das Bett nicht als Büro, Arbeitszimmer oder Aufenthaltsraum.

Tägliche Bewegung – regelmäßige Bewegung, insbesondere am Nachmittag, kann zu einem tieferen Schlaf beitragen. Intensive Bewegung innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann jedoch das Einschlafen erschweren.

Rauchen Sie nicht – Raucher brauchen länger zum Einschlafen, wachen häufiger auf und leiden häufiger unter Schlafstörungen. ⁹

Ernährungsberatung

Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln kann den Schlaf fördern, da diese Aminosäure zur Produktion von Serotonin und Melatonin beiträgt – wichtigen Hormonen für Entspannung und Schlafregulierung. Wählen Sie aus:

•        Vollkorn, Bohnen, Reis, Linsen
•        Geflügel, Eier, Hüttenkäse
•        Bananen, Sojaprodukte
•        Hummus, Sonnenblumenkerne

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel . Sie können den Schlaf stören, indem sie Blutzuckerspitzen und -abfälle verursachen, was zu Unruhe und nächtlichem Aufwachen führt. Zucker stimuliert außerdem die Ausschüttung von Cortisol, was die Melatoninproduktion beeinträchtigt und das Einschlafen erschwert. ¹⁰

Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Vollkornprodukte und Proteine . Diese Nahrungsmittel fördern einen besseren Schlaf, indem sie Tryptophan liefern, einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen und die Produktion beruhigender Neurotransmitter wie Serotonin fördern.

Essen Sie viel Obst und Gemüse , je abwechslungsreicher, desto besser.

Vermeiden Sie 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein und scharfe Speisen , da diese Stimulanzien Ihre Fähigkeit, durchzuschlafen, beeinträchtigen können.

Vermeiden Sie 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol. Alkohol hat zwar eine unmittelbar schlaffördernde Wirkung, einige Stunden später, wenn der Alkoholspiegel in Ihrem Blut zu sinken beginnt, tritt jedoch eine stimulierende oder aufweckende Wirkung ein.

Hilfreiche Nährstoffe

Wichtige Nährstoffe können Ihren Schlaf verbessern, gleichzeitig die Kollagenverfügbarkeit fördern und oxidativem Stress und Entzündungen entgegenwirken, um eine starke, gesunde Haut zu erhalten. Integrieren Sie diese vier Nährstoffe in Ihre tägliche Routine für gesunde Haut und besseren Schlaf:

1. Magnesium

Dieses Mineral hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile für den Schlaf, insbesondere seinen Beitrag zur Muskelfunktion. Es hilft, Muskelkontraktionen und -entspannung zu regulieren, indem es als natürlicher Blocker für Kalzium wirkt, das Kontraktionen auslöst. Darüber hinaus trägt Magnesium zu nervösen und psychischen Funktionen bei und spielt eine Schlüsselrolle in den Gehirnbahnen, die einen erholsamen Schlaf unterstützen. Menschen mit Schlaflosigkeit oder unruhigen Beinen finden Magnesium unschätzbar wertvoll.

1. Vitamin C

Ein ebenmäßiger, strahlender Teint ist auf eine gesunde Durchblutung angewiesen, die Sauerstoff und Nährstoffe direkt zur Haut transportiert. Vitamin C spielt dabei eine Schlüsselrolle, indem es zur Kollagenproduktion beiträgt, einem lebenswichtigen Protein für die Bildung starker, flexibler Blutgefäße.

2.     Probiotika

Nützliche Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen regulieren und die Barrierefunktion der Haut verbessern. Sie tragen außerdem zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei, fördern die Kollagensynthese und unterstützen die Hautfeuchtigkeit. ¹¹

3. Kollagen

Kollagen unterstützt die Hautstruktur, hält sie straff und jugendlich und beugt gleichzeitig Erschlaffung vor. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu dünnerer Haut und Falten führt. Die Einnahme von Kollagen, insbesondere in Kombination mit Probiotika, hilft, den Kollagenspiegel wieder aufzufüllen und bekämpft gleichzeitig oxidativen Stress und Entzündungen für eine gesündere, widerstandsfähigere Haut.

Botschaft zum Mitnehmen

Die Verbesserung der Schlafqualität sollte ein wichtiger Bestandteil jeder Hautpflegeroutine sein. Indem Sie erholsamen Schlaf priorisieren, unterstützen Sie die natürlichen Reparaturprozesse des Körpers, minimieren Entzündungen und tragen dazu bei, dass Ihre Haut länger jung und gesund bleibt.

Geschrieben von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Herausgegeben von: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

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