Geschrieben von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Nach den Weihnachtsfeierlichkeiten fühlen sich viele von Ihnen vielleicht träge, aufgebläht und unausgeglichen. Zwar sind die Feiertage eine Zeit des Genusses und Feierns, doch die Kombination aus üppigem Essen, übermäßigem Alkoholkonsum und reduzierter Aktivität kann Ihre Verdauung stark belasten. Verstopfung nach Weihnachten ist keine Seltenheit, aber mit den richtigen Strategien können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihr Wohlbefinden schnell wiederherstellen.

Was verursacht Verstopfung?

Lange Feiertage bringen oft faule Tage und alkoholreiche Abende mit sich, die Ihren gewohnten Tagesablauf durcheinanderbringen. Wenn Sie Ihre normale ausgewogene Ernährung durch eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Leckereien und raffinierten Kohlenhydraten ersetzen, wirkt sich dies auf lange Sicht auf Ihre Verdauung aus. Diesen Lebensmitteln fehlen viele Nährstoffe, die für den Stoffwechsel wichtig sind, und sie enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind. Ballaststoffmangel führt zu härterem Stuhl, der schwerer abzusetzen ist. Mehrere weitere Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung, darunter:

Zu viel Alkohol

Weihnachten ist die Zeit für festliche Getränke, doch Alkohol kann dehydrierend wirken. Dehydration reduziert den Wassergehalt im Stuhl, wodurch dieser trocken, verdichtet und schwer absetzbar wird, was zu Verstopfung führen kann. Darüber hinaus können die toxischen Wirkungen von Alkohol das empfindliche Gleichgewicht der Darmbakterien stören. Normalerweise hilft die nützliche Darmflora, Wasser zu speichern und so den Stuhlgang zu erleichtern. Ist dieses Gleichgewicht jedoch gestört, kann dies die Verdauung zusätzlich verlangsamen.

Toxinüberladung

Die Leber ist normalerweise ein effizientes Entgiftungsorgan, doch übermäßiger Alkoholkonsum und der Konsum von reichhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln können sie überfordern und ihre Funktion beeinträchtigen. Dies kann zu einer Ansammlung von Giftstoffen im Blutkreislauf und einer verringerten Gallenproduktion führen. Galle spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Fetten und der Förderung der Darmbewegung, indem sie hilft, verdaute Nahrung durch den Darm zu befördern. Eine verringerte Gallenproduktion kann diesen Prozess verlangsamen und zu erschwertem Stuhlgang führen.

Gestörte Routinen

Lange Nächte, unregelmäßige Essenszeiten und weniger strukturierte Tage während der Feiertage können Ihren Verdauungsrhythmus durcheinanderbringen und Ihren Schlafrhythmus stören. Der Darm braucht Beständigkeit, und Veränderungen können den regelmäßigen Stuhlgang beeinträchtigen.

Sitzendes Verhalten

In der Weihnachtszeit sitzt man oft lange, sei es auf dem Sofa vor dem Fernseher, bei ausgedehnten Familienessen oder beim Spielen von Brettspielen. Diese reduzierte Aktivität kann die Verdauung verlangsamen und das Risiko einer Verstopfung erhöhen.

Fünf Top-Tipps für mehr Darmaktivität

1. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme

Trinken Sie ausreichend Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden und den Stuhlgang zu verbessern. Trinken Sie täglich mindestens 8-10 Gläser Wasser oder Kräutertee. Studien zeigen, dass warmes Wasser am Morgen die Verdauung ankurbelt. ¹ Sie können auch versuchen, Kohlsaft zu trinken, ein Mittel, das traditionell gegen Verstopfung eingesetzt wird. ²

2. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Steigen Sie wieder auf eine ballaststoffreiche Ernährung um, indem Sie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan integrieren. Hervorragende Ballaststoffquellen sind:

•        Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren
•        Gemüse wie grüne Bohnen, Spinat und Rosenkohl
•        Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Hafer, Linsen und Vollkornbrot

3. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Minimieren Sie verarbeitete, zuckerhaltige Snacks, Fertiggerichte und stark frittierte Speisen. Ersetzen Sie sie durch gebackene, gegrillte oder gedünstete Vollwertkost, die die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt.

4. Körperliche Aktivität wieder einführen

Körperliche Bewegung regt die Darmkontraktionen an und unterstützt so die Bewegung des Stuhls durch den Verdauungstrakt. Schon leichte Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Ein flotter Spaziergang, eine Yoga-Einheit oder leichte Dehnübungen können helfen, die Darmtätigkeit anzuregen.

5. Verzichten Sie auf Alkohol

Gönnen Sie Ihrer Leber eine Pause und gönnen Sie sich einen der trendigen und leckeren Mocktails, die heute erhältlich sind. Verlagern Sie Ihre sozialen Aktivitäten auf alkoholfreie Aktivitäten wie Filmabende, Spieleabende oder Tanzkurse – für eine erfrischende Abwechslung.

Ganzheitliche Praktiken zur Förderung der Regelmäßigkeit

•        Schaffen Sie wieder eine Routine – Beständigkeit ist entscheidend für eine gesunde Verdauung. Essen, trinken und schlafen Sie zu regelmäßigen Zeiten, um den täglichen Stuhlgang zu fördern. Eine einfache Morgenroutine mit warmem Wasser, leichten Dehnübungen und einem ballaststoffreichen Frühstück kann den Ton für den Tag angeben.

•        Stressbewältigung – Der Stress von Last-Minute-Einkäufen und der Organisation von Feiern kann anhalten und Ihre Verdauung beeinträchtigen, da er den Stuhlgang verlangsamt. Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation und tiefes Atmen oder nehmen Sie ein warmes Bad, um Verspannungen abzubauen und die Darmfunktion zu unterstützen.

•        Verwenden Sie Kräutertees – Beruhigende Tees wie Ingwer-, Pfefferminz-, Kamillen- und Fencheltees können die Verdauung unterstützen, Blähungen lindern und bei leichter Verstopfung helfen.

Ergänzungsunterstützung

Die Rückkehr zu einer gesunden Ernährung nach einer langen Phase des Überflusses kann einige Zeit dauern. Nahrungsergänzungsmittel können hier die Rettung sein. Während Sie wieder in Schwung kommen, können diese drei Nahrungsergänzungsmittel Ihre Verdauung wieder in Schwung bringen:

Magnesium

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, einschließlich der Darmmuskulatur, bei und unterstützt einen regelmäßigen Stuhlgang. Diese natürliche Muskelunterstützung kann gelegentliche Verstopfung lindern. Entscheiden Sie sich für Magnesiumchelatformen, die gut resorbiert werden und magenschonend sind. Die Einnahme von Magnesium über den Tag verteilt kann den Stuhl weicher machen, ohne den Darm zu überlasten.

Siehe Neutrient Magnesium

Alpha-Liponsäure (ALA)

ALA besitzt die einzigartige Fähigkeit, wichtige Zellabwehrnährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Glutathion zu recyceln und zu regenerieren, was die Entgiftung der Leber unterstützt. Eine gesündere Leber verarbeitet Giftstoffe effizienter, reduziert die Verdauungsbelastung und unterstützt die Darmtätigkeit. Kombinieren Sie ALA-Ergänzungsmittel mit vielen entgiftungsfördernden Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, roten Trauben und Beeren.

Siehe Altrient ALA

Probiotika

Die übermäßigen Genüsse und Ernährungsumstellungen in der Weihnachtszeit können Ihre Darmflora stören und das Wachstum ungesunder Bakterien fördern, was wiederum die Darmmotilität und den Stuhlgang beeinträchtigt. Suchen Sie nach einem hochwertigen Breitband-Probiotikum mit Stämmen wie Lactobacillus und Bifidobacterium , um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Siehe Neutrient Neu Biotic

 

Herausgeberin: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

Verweise

1.Çalişkan N, Bulut H, Konan A. Die Wirkung der Aufnahme von warmem Wasser auf den Stuhlgang im frühen postoperativen Stadium von Patienten, die sich einer laparoskopischen Cholezystektomie unterzogen haben: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Gastroenterol Nurs. 2016 Sep-Okt;39(5):340-7. doi: 10.1097/SGA.0000000000000181. PMID: 27684632.

2.ȘTEFAN, IMA und ONA, AD (2020) „KOHL (BRASSICA OLERACEA L.). ÜBERBLICK ÜBER DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE UND THERAPEUTISCHEN ANWENDUNGEN“, Hopfen und Heilpflanzen , 28(1-2), S. 150-169. doi: 10.15835/hpm.v28i1-2.13994.