Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutricional

Con el aumento de casos de gripe en el Reino Unido y Europa y la creciente presión sobre los hospitales, mantenerse sano es más importante que nunca. La temporada de gripe, ya de por sí complicada, se ve agravada por las temperaturas más frías, la menor luz solar y las presiones de la vida moderna, que debilitan las defensas inmunitarias. En esta época del año, la probabilidad de contraer la gripe aumenta significativamente y, sorprendentemente, esto no se debe a que haya más virus, sino a que pasamos más tiempo en interiores, lo que facilita la propagación de los virus. Otros factores también influyen:

Temperatura y humedad

Las condiciones frías y secas crean un entorno propicio para la supervivencia y transmisión de virus respiratorios. Se sabe que los virus de la gripe son más estables y contagiosos en aire frío y seco, lo que contribuye a mayores tasas de infección durante el invierno.

Su respuesta inmune

Las bajas temperaturas afectan la capacidad del sistema inmunitario para responder a los virus respiratorios. La exposición al aire frío puede deteriorar la función inmunitaria en las fosas nasales, aumentando la susceptibilidad a las infecciones. Además, la reducción de los niveles de vitamina D debido a la escasez de luz solar en invierno puede afectar la función inmunitaria.

Cómo prepararse para los virus que inevitablemente aparecerán en su camino

Con el aumento de casos de gripe, es momento de reforzar tus defensas inmunitarias. Al priorizar alimentos ricos en nutrientes, optimizar tu salud intestinal y mantener un estilo de vida saludable, puedes brindarle a tu cuerpo la mejor oportunidad de prevenir infecciones y recuperarse rápidamente si enfermas. ¿La buena noticia? Un enfoque proactivo en la nutrición y el estilo de vida puede fortalecer la inmunidad natural de tu cuerpo. Así es como puedes optimizar tu dieta y hábitos para prevenir la gripe:

1. Priorizar la vitamina D

La vitamina D desempeña un papel importante en la función inmunitaria, ayudando al cuerpo a responder eficazmente a las infecciones. Las deficiencias de vitamina D son comunes en los meses más fríos debido a la limitada exposición al sol, lo que deja vulnerable al sistema inmunitario. Para mayor tranquilidad, es recomendable mantener niveles adecuados de vitamina D durante los meses de invierno.

Consejo: Procura exponerte a la luz solar directa de 10 a 30 minutos al día, preferiblemente al mediodía, cuando los rayos UVB son más intensos. Para la mayoría de las personas, un suplemento diario de 1000 a 2000 UI de vitamina D3 es eficaz durante los meses de invierno. Incluye en tu alimentación fuentes de vitamina D como pescado azul, yema de huevo e hígado.

2. Apoya la salud celular con ácido alfa lipoico

El ácido alfa lipoico (ALA) es un potente nutriente de defensa que ayuda a proteger las células del daño y favorece el reciclaje de otros antioxidantes como la vitamina C y el glutatión, amplificando sus efectos. Al mantener la integridad celular y potenciar la acción de otros nutrientes de defensa, el ALA apoya indirectamente los sistemas corporales que te mantienen sano.

Consejo: Incorpore alimentos ricos en ALA, como espinacas, brócoli y tomates, o considere complementar su ingesta con un suplemento liposomal que actúa rápidamente y entrega ALA directamente a las células.

3. Fortalezca la salud intestinal con probióticos

Aproximadamente el 70% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino, donde los probióticos (las bacterias beneficiosas de nuestro tracto digestivo) desempeñan un papel crucial en la regulación inmunitaria. Estos probióticos mejoran la actividad de las células inmunitarias y ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal, que protege contra patógenos, incluidos los virus de la gripe. Mantener un microbioma intestinal equilibrado te proporciona una protección adicional contra las infecciones invernales.

Consejo: Incluya en su dieta alimentos ricos en probióticos como yogur, kéfir, chucrut y kimchi. Un suplemento probiótico de alta calidad con diversas cepas también puede ser beneficioso, especialmente durante la temporada de gripe.

4. Fortalece la inmunidad con zinc

El zinc es un oligoelemento que refuerza los procesos del sistema inmunitario y contribuye a proteger las células del estrés oxidativo. Participa en el desarrollo y la activación de los glóbulos blancos, que constituyen la primera línea de defensa del organismo contra los patógenos.

Consejo: Incorpore alimentos ricos en zinc a sus comidas, como mariscos, semillas de calabaza y lentejas. Las pastillas de zinc son especialmente eficaces si se toman al primer signo de una infección viral o al pasar tiempo en lugares concurridos durante el invierno. El zinc se absorbe directamente en las células que recubren la garganta, donde las infecciones virales son más activas.

5. Mantenga a raya las infecciones con vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres, ayudando a proteger las células del estrés oxidativo. Es uno de los diversos nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario y que participan en la producción de glóbulos blancos y otros procesos clave para la resiliencia durante la temporada de gripe.

Consejo: Disfrute a diario de frutas y verduras ricas en vitamina C, como kiwis, fresas, pimientos rojos y brócoli. Para un aporte extra, un suplemento diario de 1000 mg puede ayudarle a cubrir sus necesidades.

Estrategias adicionales de estilo de vida para la prevención de la gripe

Más allá de la nutrición, adoptar hábitos saludables puede fortalecer aún más tus defensas inmunitarias. En esto debes centrarte:

• Sueño: Procura dormir bien de 7 a 9 horas cada noche. Dormir es esencial para la reparación y recuperación inmunitaria.
• Hidratación: Bebe abundante agua para mantener las mucosas hidratadas, lo que actúa como barrera contra los patógenos. Las infusiones calientes que incluyen equinácea y extracto de saúco negro también pueden reforzar las defensas naturales del organismo.
• Manejo del estrés: El estrés crónico debilita el sistema inmunitario. Incorpora técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga a tu rutina.
• Ejercicio: La actividad moderada puede ayudar a eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que ayuda a reducir las probabilidades de contraer un virus de gripe; también aumenta la circulación de anticuerpos y glóbulos blancos que son responsables de combatir las enfermedades.
• Higiene: Lávese las manos frecuentemente con agua y jabón y rocíe plata coloidal en las perillas de las puertas para reducir la propagación de gérmenes.

Mantente alerta

Toma medidas proactivas: abrígate bien, evita lugares concurridos, consume muchos alimentos que fortalezcan tu sistema inmunitario y ten tus suplementos a mano. ¡Después de todo, tu salud es tu bien más preciado!

 

Editora: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta