Por qué la proteína es esencial para la salud y la vitalidad

La proteína es esencial en la dieta de todos. Después del agua, es la sustancia más abundante en el cuerpo humano. Cada uno de nosotros tiene entre 30.000 y 50.000 proteínas únicas, compuestas por componentes básicos conocidos como aminoácidos.

Las proteínas desempeñan diversas funciones en el cuerpo, cada una con una función única y específica. Pueden acelerar las reacciones en el cuerpo, transportar oxígeno y transmitir mensajes entre las células. Sin proteínas, no tendríamos piel, músculos, cabello, tendones ni ligamentos.

Aunque el cuerpo puede producir algunos aminoácidos, el resto debe provenir de la dieta. Los que no se pueden producir se conocen como "aminoácidos esenciales". Los expertos sugieren que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas, o al menos 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal ideal al día.

Ejemplo : Una persona sedentaria de 140 libras necesita: 140 x 0,36 = 50,4 gramos de proteína al día

Calcular la ingesta de proteínas puede ser complicado, ya que los alimentos suelen contener más de un macronutriente. Por ejemplo, los alimentos que se consideran principalmente proteínas también pueden contener grasas, mientras que los que se consideran carbohidratos suelen incluir algo de proteína, además de sal, agua, fibra, vitaminas y minerales.

A continuación se muestran dos ejemplos:

•        Una porción promedio de pechuga de pollo sin piel aporta aproximadamente 42 g de proteína y 2,9 g de grasa.
•        100 g de frijoles rojos contienen 15 g de proteínas, 40 g de carbohidratos y 0,8 g de grasa.

Beneficios clave de las proteínas en polvo

Los polvos de proteína pueden ofrecer varios beneficios, tales como:

Control de peso — Las fuentes de proteína son las que tardan más en digerirse, lo que te deja con una sensación de saciedad más prolongada. Esto reduce los antojos y te ayuda a comer menos en general, lo que a su vez disminuye tu ingesta calórica y ayuda a conservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en proteína en polvo de alta calidad puede ayudar a reducir la grelina (la hormona del hambre) y aumentar el péptido YY (la hormona que indica saciedad), lo que ayuda a controlar el apetito y a controlar las porciones.

Promueve niveles saludables de azúcar en sangre. La proteína ayuda a reducir las caídas de azúcar a lo largo del día. Esto aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, una hormona que participa en el control del azúcar en sangre. Mantener un equilibrio estable de azúcar en sangre puede prevenir los antojos de azúcar, la irritabilidad, la fatiga y los cambios de humor.

Crecimiento y reparación muscular - La proteína es esencial para el desarrollo y la reparación muscular. Esto es especialmente importante después del ejercicio, cuando los músculos necesitan recuperarse y fortalecerse. Los músculos también aceleran la capacidad del cuerpo para quemar calorías.

Apoyo inmunológico – Las proteínas proporcionan los componentes básicos para crear células inmunitarias y anticuerpos que protegen al cuerpo de las enfermedades. Sin suficiente proteína, el sistema inmunitario puede debilitarse, lo que dificulta la lucha contra las infecciones.

Mejora el sueño – El triptófano, un aminoácido esencial, es vital para la función neurotransmisora. Actúa como precursor de la serotonina, que posteriormente se convierte en melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Según investigaciones, una deficiencia de triptófano puede reducir los niveles de serotonina, lo que podría causar trastornos del sueño.

Conveniencia - Cuando se enfrenta a una agenda ocupada y tiempo limitado para cocinar o planificar comidas, los polvos de proteína ofrecen una forma rápida y fácil de aumentar su ingesta de proteínas.

Polvos de proteína de origen animal

En comparación con las proteínas vegetales, las proteínas animales suelen ser más fáciles de digerir y más eficaces para impulsar la síntesis de proteínas musculares y mantener la masa muscular. Estos son cuatro de los suplementos más utilizados:

1. Polvo de colágeno El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Las fibras de colágeno se utilizan para crear las estructuras sólidas que sustentan la piel, los huesos, los cartílagos, los órganos, los músculos, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos, los dientes, el cabello y las uñas. Para mantener estos importantes tejidos, conviene asegurarse de que aproximadamente un tercio de la ingesta de proteínas provenga de fuentes de colágeno o suplementos.

2. Proteína en polvo de caldo de huesos El polvo proteico de caldo de huesos se elabora cociendo a fuego lento huesos y tejidos animales para extraer todos sus nutrientes y luego secando el líquido hasta convertirlo en polvo. También contiene diversos minerales.

3. Proteína de suero en polvo La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente; sin embargo, investigaciones recientes destacan posibles riesgos a largo plazo. Una revisión científica de 2024 reveló que el consumo prolongado de suero en dosis altas, especialmente en personas inactivas, puede aumentar el riesgo de daño hepático y renal. Otras preocupaciones incluyen el acné, los cambios en la flora intestinal y la reducción de la masa ósea.

4. Proteína de caseína en polvo La caseína es otra proteína que proviene de la leche. A diferencia del suero, el cuerpo digiere la caseína lentamente. Esto significa que libera aminoácidos en la sangre durante un tiempo más prolongado. Las personas con alergias a la leche deben evitar la caseína.

Proteínas en polvo de origen vegetal

Los veganos y vegetarianos que prefieren evitar los productos de origen animal pueden obtener un aporte proteico de las proteínas vegetales en polvo. Algunas ofrecen un perfil de aminoácidos más completo que otras. Entre las variedades más utilizadas se encuentran las siguientes:

1. Proteína de soja Se deriva de la soja y se considera una proteína completa (contiene los 8 aminoácidos). Sin embargo, la proteína de soja en polvo no es apta para personas con alergia o sensibilidad a la soja. Además, debido a su contenido de fitoestrógenos, existe la preocupación de que, en ciertas personas, pueda afectar el equilibrio hormonal.

2. Proteína de guisante Se extrae de guisantes partidos amarillos y verdes y tiene una textura ligeramente arenosa. Es de fácil digestión, pero su perfil de aminoácidos es incompleto.

3. Proteína de cáñamo Se deriva de semillas de cáñamo y tiene un sabor ligeramente terroso. Es una fuente rica en omega 3 y fibra, y posee un perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, su contenido proteico es menor que el de otras proteínas en polvo.

4. Proteína de arroz Se elabora típicamente con arroz integral y es de fácil digestión. Sin embargo, es bajo en lisina, tiene una textura calcárea y un sabor característico.

5. Proteína de semilla de calabaza Se obtiene moliendo las semillas de calabaza y extrayendo el aceite. Tiene un ligero sabor a nuez y es de fácil digestión, aunque suele ser más caro que otros. Es rico en fibra, magnesio, zinc y hierro, además de vitamina E y carotenoides. Sin embargo, es bajo en lisina y tiene un contenido ligeramente inferior de proteínas por porción.
porción en comparación con otros polvos de proteína como el de guisante o soja.

Comprensión de las diferentes formas de proteína en polvo

Los polvos de proteína vienen en varias formas (concentrados, aislados e hidrolizados), cada uno con características distintas:

Hidrolizados - Estas proteínas han sido predigeridas, lo que facilita y agiliza su absorción. Ideal para personas mayores o con problemas digestivos.

Aislamientos - Son más refinados y contienen más del 90 % de proteína. Tienen menos grasa y lactosa, lo que podría convertirlos en una mejor opción para quienes no toleran la lactosa.

Concentrados - Se componen aproximadamente de un 80% de proteínas en peso y el resto de grasas, carbohidratos y otros nutrientes.

Alimenta tu cuerpo con la proteína adecuada y te sentirás más fuerte, más saludable y listo para afrontar cada día con confianza y vitalidad.

Editora: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

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