Dans ce webinaire instructif, Christine Bailey, titulaire d'un MSc MBANT MIFM PGCE, nutritionniste primée, praticienne en nutrition fonctionnelle, cheffe cuisinière, auteure et animatrice avec plus de 20 ans d'expérience, nous a expliqué l'importance de la nutrition pour la performance et Santé.

Avec l'évolution constante de la science nutritionnelle, nous apprenons qu'il n'existe pas de « règle universelle » : un athlète peut avoir besoin d'un supplément de protéines, tandis qu'un autre peut n'avoir besoin que d'une quantité moyenne. Selon Christine, une nutrition personnalisée est essentielle pour les athlètes afin de s'assurer qu'ils consomment les types et les quantités d'énergie adaptés à leur sport ou à leur épreuve. C'est pourquoi il est essentiel de prendre en compte des facteurs tels que les objectifs d'entraînement, le régime alimentaire actuel, la génétique, l'âge, le sexe, les antécédents médicaux, les saisons et les exigences d'entraînement, le mode de vie, la gestion du stress et les habitudes de sommeil.

Parlons des nutriments clés pour le sport

Christine mentionne certains nutriments clés qu'il pourrait être utile d'inclure dans l'alimentation d'un athlète et qui s'épuisent facilement pendant l'exercice. En tête de sa liste figure la créatine, une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Certaines personnes pourraient être plus sensibles à des taux de créatine faibles, comme les végétariens, les végétaliens ou les athlètes plus âgés. Les femmes pourraient également être à risque en raison de leurs faibles réserves de créatine, en particulier pendant la ménopause. Les experts suggèrent que l'intégration de certains éléments alimentaires, comme la créatine, à la routine d'un athlète peut favoriser son bien-être physique et cognitif général. Les vitamines B ont également été mentionnées par Christine comme l'un des meilleurs alliés des athlètes. L'exercice physique augmente les besoins de l'organisme en vitamines B, essentielles à la production d'énergie, à la synthèse et à la réparation cellulaires. Christine a expliqué que les personnes actives ayant un apport faible ou insuffisant en vitamines B peuvent avoir une capacité réduite à effectuer des exercices de haute intensité. Des recherches indiquent que les besoins en riboflavine et en vitamine B-6 peuvent augmenter avec l'exercice.

Chez les athlètes, des niveaux sous-optimaux defer, magnésium, vitamines B, glutathion et créatinepeuvent nuire aux performances. Il est donc important de surveiller ces apports en micronutriments.

Enfin, le magnésium a été mentionné comme étant essentiel à la production d'énergie pendant l'exercice, un exercice intense augmentant la perte de magnésium par la transpiration et l'urine. Christine explique que les athlètes ont souvent un faible apport en magnésium, ce qui peut avoir un impact sur la force et l'endurance musculaires, la récupération et la santé osseuse. En revanche, un apport adéquat en magnésium peut réduire les besoins en oxygène pendant l'exercice, améliorer la disponibilité du glucose et diminuer l'incidence des crampes musculaires. Le magnésium contribue également à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil.

Pour un athlète d'endurance, le magnésium est essentiel, car il lui permet de s'entraîner plus intensément sans consommer autant d'oxygène.

Quel type de protéines dois-je consommer ?

Un apport adéquat en protéines est essentiel à la réparation et à la récupération musculaires après l'effort, et peut également contribuer à prévenir la perte musculaire pendant les périodes d'immobilisation dues à une blessure. Christine a encouragé les athlètes à consommer 15 g de protéines dérivées du collagène et de la vitamine C, 30 à 60 minutes avant l'entraînement pour soutenir les tissus conjonctifs, ainsi que des protéines riches en leucine, comme le lactosérum, pour soutenir la masse et la force musculaires.

Une supplémentation en collagène peut contribuer à soutenir le cartilage et à réduire le risque de blessures articulaires, ainsi qu'à améliorer le temps de récupération des lésions des tissus mous.

Comment favoriser la récupération après une blessure ?

La prise en charge des lésions tissulaires comporte deux phases : l'inflammation et le remodelage/la réparation. Pendant la première phase, vous devriez envisager de consommer des aliments anti-inflammatoires contenant des oméga-3, du curcuma/curcumine et du gingembre. Pendant la deuxième phase, Christine conseille de consommer suffisamment de calories pour favoriser la guérison, de répartir uniformément les apports en protéines tout au long de la journée, d'éviter la consommation d'alcool et de privilégier les aliments riches en cuivre comme les noix, les graines et les lentilles. De plus, la consommation de collagène à raison de 15 g répartis sur la journée, avec de la vitamine C, peut favoriser la réticulation du collagène. Pendant le webinaire, Christine a évoqué le boswellia, un extrait de plante qui, selon certains, pourrait avoir des propriétés apaisantes pour l'inconfort et les douleurs physiques causés par les blessures musculaires et articulaires liées à l'exercice. Il a également été suggéré que cet extrait aurait des effets protecteurs qui pourraient être bénéfiques pendant les périodes d'exercice intense.

Système immunitaire et sport : le chaînon manquant

Une activité physique modérée régulière est associée à une réduction du risque d'infections, mais des périodes prolongées d'exercice intense et d'entraînement ou de compétition intensifs sont associées à un risque accru d'infections, en particulier d'infections des voies respiratoires supérieures. Après un exercice prolongé, le système immunitaire est généralement affaibli, créant une « fenêtre ouverte » de protection réduite, pendant laquelle les virus et les bactéries peuvent s'installer et augmenter le risque de développer une infection.

Christine suggère d'envisager le zinc, un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le système immunitaire. Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, le bœuf et les légumineuses. Une supplémentation en zinc peut contribuer à soutenir le système immunitaire, en particulier chez les personnes carencées en ce minéral. Christine a également évoqué les bienfaits potentiels des probiotiques, des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé. Certains chercheurs pensent que ces micro-organismes pourraient favoriser un microbiome intestinal sain, ce qui pourrait potentiellement contribuer à renforcer les défenses immunitaires de l'organisme. On trouve des probiotiques dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le kimchi. Enfin, Christine a évoqué l'importance de la vitamine D, une vitamine liposoluble essentielle à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est produite par l'organisme lorsque la peau est exposée au soleil, mais on peut également l'obtenir par l'alimentation et la prise de compléments alimentaires. Selon Christine, une supplémentation en vitamine D peut être particulièrement bénéfique pour les personnes carencées, notamment celles qui vivent dans des régions peu ensoleillées ou qui ont la peau foncée.

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