Le jour du marathon approche, et si vous faites partie de ces passionnés de fitness qui espèrent franchir la ligne d'arrivée dans les temps, vous avez probablement déjà passé des semaines à sillonner les routes. Mais maîtrisez-vous les besoins nutritionnels de votre corps ? Une bonne alimentation avant et après un marathon est essentielle pour des performances et une récupération optimales. Il est donc important de savoir ce que vous devriez et ne devriez pas manger. Voici quelques conseils sur des stratégies alimentaires efficaces pour les deux phases.

L'IMPORTANCE DE LA NUTRITION

Courir un marathon est une épreuve d'endurance, de force et de résilience mentale, mais même le meilleur programme d'entraînement peut s'avérer inefficace sans une alimentation adaptée. Un bon apport énergétique avant une course peut maximiser les réserves d'énergie, tandis que des choix de récupération judicieux aident le corps à se réparer et à s'adapter. Comprendre l'impact de la nutrition sur les performances et la récupération peut faire la différence entre un échec et une victoire. Voici nos meilleurs conseils :

NUTRITION AVANT LE MARATHON

Gérer son poids

Pour les coureurs de haut niveau, il est important de maintenir un poids santé avant l'épreuve. Les personnes ayant le moins de masse grasse affichent des temps de course plus rapides. Un excès de poids augmente les besoins énergétiques pour courir. Perdre seulement 500 g peut faire la différence sur votre temps au marathon.

Faites le plein de glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme lors des exercices d'endurance de haute intensité, ce qui les rend essentiels pour maximiser les réserves de glycogène musculaire avant un marathon. Une bonne préparation à la course doit se concentrer sur des stratégies visant à optimiser ces réserves énergétiques. Des recherches indiquent que consommer un repas riche en glucides avant une épreuve d'endurance peut améliorer considérablement les performances.1 Comparé au jeûne ou à un repas faible en glucides, un repas riche en glucides prolonge le temps d'épuisement jusqu'à 8 %.2

Stratégie de surcharge glucidique

36 à 48 heures avant le marathon, consommez 10 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour pour augmenter efficacement les réserves de glycogène musculaire. 1 à 4 heures avant le marathon, consommez 1 à 4 grammes de glucides par kg de poids corporel. Ce repas contribue à maintenir la glycémie et à optimiser les réserves hépatiques de glycogène.

Meilleurs aliments pour les coureurs

Les repas et les collations doivent être composés d'aliments pauvres en fibres et riches en glucides, en évitant les sources importantes d'amidon résistant. Les glucides simples sont idéaux, car ils sont pauvres en fibres, plus faciles à digérer et se décomposent rapidement en glucose. Exemples :

• Pain blanc
• Céréales blanches pour le petit-déjeuner, comme le riz soufflé ou les cornflakes
• Riz, pâtes ou nouilles blancs
• Pommes de terre cuites et consommées chaudes (pour éviter la formation d'amidon résistant lors du refroidissement)
• Jus de fruits sans pulpe et boissons sucrées
• Confiseries, confitures et miel
• Gâteaux et desserts à base de farine blanche
• Boissons pour sportifs, gels et confiseries

Apport en protéines

Les protéines, associées aux glucides, peuvent améliorer l'équilibre et l'absorption des protéines, favorisant ainsi la réparation et la récupération musculaires. Un équilibre d'environ 50 g de glucides pour 10 g de protéines est idéal. 3

Des partenaires énergétiques parfaits

Si les glucides et les électrolytes sont souvent mis en avant, les aliments riches en vitamines B sont également essentiels pour libérer l'énergie contenue dans vos aliments. La niacine, la thiamine, les vitamines B2, B6, B12 et l'acide pantothénique jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique ; il est donc judicieux de les intégrer à vos menus.

Le meilleur moment pour se concentrer sur son apport en vitamines B est les semaines précédant la course, afin de favoriser le développement musculaire et l'adaptation à l'entraînement. Consommer des aliments riches en vitamines B contribuera également à réduire la fatigue. Voici quelques exemples d'aliments complets riches en vitamines B :

• Riz brun et poulet sauté aux champignons et brocolis
• Flocons d'avoine avec du lait, banane, noix et graines de chia
• Œufs aux épinards sur du pain complet grillé

Certains coureurs choisissent de stimuler leur métabolisme énergétique en prenant quotidiennement une multivitamine B complexe avant la course, surtout si l'entraînement a été intense. Cela peut être judicieux, à condition de compléter une alimentation complète riche en nutriments plutôt que de la remplacer.

Aliments à éviter avant la course

Pour minimiser les risques de troubles digestifs pendant votre course, il est préférable de limiter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines, surtout si vous êtes sujet aux troubles intestinaux. Évitez les fruits secs, les crudités et les fruits crus, car leur teneur en fibres peut contribuer aux ballonnements ou aux urgences intestinales en milieu de course. 4 Essayez de manger au moins deux heures avant la course pour laisser à votre corps le temps de digérer les aliments.

Protocole d'hydratation

L'importance d'une hydratation adéquate est primordiale. Lors d'un marathon, la transpiration moyenne se situe entre 0,5 et 1,5 litre par heure. La déshydratation sollicite tellement l'organisme que même un très léger déficit hydrique nuit à la performance. En plus de boire beaucoup d'eau, pensez à boire du jus de betterave. Non seulement il apporte des glucides supplémentaires, mais il contient également des composés qui dilatent les vaisseaux sanguins et augmentent le flux sanguin vers les muscles, améliorant ainsi l'efficacité de l'oxygène. Cela peut contribuer à retarder la fatigue et à améliorer les performances. 5

Caféine ? Oui !

La caféine est largement reconnue pour ses effets ergogéniques, notamment pour améliorer les performances d'endurance des marathoniens. Des recherches indiquent qu'elle peut améliorer la force musculaire, la vitesse et l'endurance. 6 Bien que la caféine soit un diurétique léger, une consommation modérée ne contribue pas significativement à la déshydratation. Pour les marathoniens, les bienfaits de la caféine sur les performances l'emportent sur les craintes de déshydratation. Cependant, chez certaines personnes, la caféine peut stimuler les intestins. Il est donc judicieux d'en consommer pendant un entraînement : mieux vaut prévenir que guérir !

NUTRITION POUR LA RÉCUPÉRATION APRÈS LE MARATHON

L'alimentation post-effort joue un rôle important dans la récupération. Suivez toujours les trois R :
1.Reconstituez vos réserves de glycogène musculaire avec des glucides
2.Réparez vos muscles avec des protéines et des aliments anti-inflammatoires
3.Réhydratez-vous avec des liquides et des électrolytes
Des études soulignent l'importance de consommer à la fois des glucides et des protéines après un exercice d'endurance.
7 Cet apport combiné facilite la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire. Des repas fréquents tout au long de la journée sont la meilleure approche pour des périodes de récupération prolongées.
8

Aliments anti-inflammatoires

Les activités d'endurance comme les marathons provoquent des lésions et des inflammations musculaires, entraînant des courbatures. Les aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation post-marathon aident à contrer ces effets, soulageant les courbatures et accélérant la récupération. Assurez-vous que vos repas comprennent certains des aliments anti-inflammatoires suivants :

• Le curcuma contient de la curcumine, traditionnellement utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires.
• Les poissons gras, riches en oméga-3, comme le saumon et les sardines, possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires.
• Les légumes-feuilles sont une source importante d'antioxydants et de vitamines, excellents pour lutter contre l'inflammation.
• Le jus de griotte est apprécié des sportifs pour ses puissants effets anti-inflammatoires.
• Les baies, riches en antioxydants et en polyphénols, sont idéales pour lutter contre le stress oxydatif et réduire l'inflammation.

Hydratation et apport en électrolytes.

Après un marathon, il est essentiel de faire le plein d'eau et d'électrolytes. La course à pied intense épuise le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium par la transpiration. Des recherches montrent que les boissons enrichies en électrolytes réhydratent plus efficacement que l'eau seule, mais le lait chocolaté est encore plus efficace. L'association de glucides et de protéines du lait chocolaté favorise la réparation musculaire et reconstitue les réserves de glycogène, favorisant ainsi une récupération plus rapide. 9,10

N'oubliez pas que les besoins de chacun sont différents ; expérimentez donc pendant l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Avec une stratégie nutritionnelle adaptée, vous franchirez la ligne d'arrivée en pleine forme et prêt à célébrer !

Auteur : Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutrition Therapy

Modifié par : Alejandra Toro, psychologue, MSc Nutrition et comportement

RÉFÉRENCES
1. Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., et Mooses, M. (2019). Stratégies nutritionnelles contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de fond et des marcheurs athlétiques. Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 29(2), 117-129. Consulté le 4 avril 2025 sur https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004. 2. Aandahl MH, Noordhof DA, Tjønna AE, Sandbakk. Effet de la teneur en glucides d'un repas avant l'épreuve sur les facteurs déterminants de l'endurance et de la performance : essai croisé contrôlé randomisé. Front Sports Act Living. 28 mai 2021 ; 3 : 664270. doi : 10.3389/fspor.2021.664270. PMID : 34124659 ; PMCID : PMC8192847.
3. Fiche d’information sur le marathon.file:///E:/ABUND%20&%20HEALTH/2025/MARATHON/Marathon_Fact_Sheet_web-ready.pdf.
[consulté le 07/04/2025.]
4. Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M. et Mooses, M. (2019). Stratégies nutritionnelles contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de fond et des marcheurs.Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l’exercice,29(2),
117-129. Récupéré le 4 avril 2025 sur https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004. 5. Neteca J, Veseta U, Liepina I, Volgemute K, Dzintare M, Babarykin D. Effet de la supplémentation en jus de betterave sur la capacité aérobie des athlètes féminines : une étude contrôlée randomisée. Nutrients. 2025 ; 17(1) : 63. https://doi.org/10.3390/nu17010063. 6. Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effets de la consommation de caféine sur les performances en course d'endurance et le temps jusqu'à l'épuisement : une revue systématique et une méta-analyse. Nutrients. 2023 ; 15(1) : 148. Anglais : https://doi.org/10.3390/nu15010148.

7. Moore DR. Nutrition pour soutenir la récupération après un exercice d'endurance : remplacement optimal des glucides et des protéines. Curr
Sports Med Rep. 2015 juil.-août ; 14(4) : 294-300. doi : 10.1249/JSR.0000000000000180. PMID : 26166054.
8. Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K.et al.Effets de la supplémentation en magnésium sur les douleurs musculaires dans différents types d'activités physiques : une revue systématique.J Transl Med22, 629 (2024). Anglais : https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x.
9. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Le lait chocolaté améliore la reconstitution du glycogène après un exercice d'endurance chez les hommes modérément entraînés. Médecine et science du sport et de l'exercice. 2010;42:S64.
10. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. La consommation de lait chocolaté après un exercice d'endurance affecte le taux de synthèse fractionnaire des protéines du muscle squelettique et la signalisation intracellulaire.
Médecine et science du sport et de l'exercice. 2010;42:S48.