Rédigé par : Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutritional Therapy

Après les fêtes de Noël, beaucoup d'entre vous se sentent léthargiques, ballonnés et déphasés. Si les fêtes sont synonymes de gourmandise et de célébrations, la combinaison d'aliments riches, d'excès d'alcool et d'une activité physique réduite peut sérieusement perturber votre digestion. La constipation post-Noël n'est pas rare, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez rapidement retrouver équilibre et bien-être.

Quelles sont les causes de la constipation ?

Les longs jours fériés sont souvent synonymes de journées de farniente et de soirées bien arrosées qui perturbent votre routine habituelle. Remplacer votre alimentation équilibrée habituelle par une alimentation riche en aliments ultra-transformés, en sucreries et en glucides raffinés finira par perturber votre digestion. Ces aliments manquent de nombreux nutriments nécessaires au métabolisme et sont généralement pauvres en fibres, essentielles à la santé intestinale. Le manque de fibres entraîne des selles plus dures et plus difficiles à évacuer. Plusieurs autres facteurs augmentent le risque de constipation, notamment :

Trop d'alcool

Noël est une période propice aux boissons festives, mais l'alcool peut avoir un effet déshydratant sur l'organisme. La déshydratation réduit la teneur en eau des selles, les rendant sèches, compactes et difficiles à évacuer, ce qui peut entraîner une constipation. De plus, les effets toxiques de l'alcool peuvent perturber l'équilibre délicat des bactéries intestinales. Normalement, la flore intestinale, bénéfique pour la santé, aide à retenir l'eau, facilitant ainsi le transit intestinal, mais un déséquilibre peut ralentir davantage le système digestif.

Surcharge de toxines

Le foie est généralement un organe de détoxification efficace, mais l'abus d'alcool et d'aliments riches et transformés peut le surcharger et altérer son fonctionnement. Cela peut entraîner une accumulation de toxines dans le sang et une diminution de la production de bile. La bile joue un rôle crucial dans la décomposition des graisses et favorise le transit intestinal, contribuant ainsi à l'évacuation des aliments digérés. Une production réduite de bile peut ralentir ce processus, rendant le transit intestinal plus difficile.

Routines perturbées

Les nuits tardives, les repas irréguliers et les journées moins structurées pendant les fêtes peuvent perturber votre rythme digestif et perturber vos habitudes de sommeil. L'intestin a besoin de consistance, et des changements peuvent altérer la régularité des selles.

Comportement sédentaire

Les fêtes de fin d'année sont souvent synonymes de longues périodes passées assis, que ce soit en se prélassant sur le canapé devant la télévision, en savourant de longs repas en famille ou en jouant à des jeux de société. Cette activité réduite peut ralentir la digestion et augmenter le risque de constipation.

Cinq conseils pour stimuler votre transit intestinal

1. Augmentez votre consommation de liquide

Boire beaucoup d'eau pour lutter contre la déshydratation et ramollir les selles. Buvez au moins 8 à 10 verres d'eau ou de tisanes par jour. Des études montrent que commencer la journée avec de l'eau chaude peut stimuler doucement la digestion.¹Vous pouvez également essayer de siroter du jus de chou, un remède traditionnellement utilisé pour soulager la constipation.²

2. Privilégiez les aliments riches en fibres

Reprenez une alimentation riche en fibres en intégrant des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales complètes. Voici d'excellentes sources :

• Les fruits comme les pommes, les poires et les baies
• Les légumes comme les haricots verts, les épinards et les choux de Bruxelles
• Les céréales complètes et les légumineuses comme l'avoine, les lentilles et le pain complet

3. Évitez les aliments transformés

Réduisez votre consommation de collations transformées et sucrées, de plats préparés et d'aliments frits riches. Remplacez-les par des aliments complets cuits au four, grillés ou à la vapeur qui favorisent la santé digestive et le bien-être général.

4. Reprenez l'activité physique

L'activité physique stimule les contractions intestinales, facilitant ainsi le transit intestinal. Même un exercice léger peut faire une grande différence. Une marche rapide, une séance de yoga ou des étirements légers peuvent vous aider à vous remettre en selle.

5. Évitez l'alcool

Donnez une pause à votre foie en savourant les délicieux cocktails sans alcool tendance du moment. Pour une expérience rafraîchissante, privilégiez des activités sans alcool, comme des soirées cinéma, des soirées jeux ou des cours de danse.

Pratiques holistiques pour favoriser la régularité

• Renouvelez une routine -La régularité est essentielle pour un système digestif sain. Mangez, hydratez-vous et dormez à des heures régulières pour favoriser un transit intestinal quotidien. Une simple routine matinale composée d'eau chaude, d'étirements légers et d'un petit-déjeuner riche en fibres peut donner le ton à la journée.

• Gestion du stress -Le stress des courses de dernière minute et de l'organisation des fêtes peut persister et impacter votre santé digestive en ralentissant le transit intestinal. Intégrez des techniques de relaxation comme la méditation et la respiration profonde, ou prenez un bain chaud pour réduire les tensions et favoriser la fonction intestinale.

• Utilisez des tisanes- Les tisanes apaisantes comme le gingembre, la menthe poivrée, la camomille et le fenouil peuvent faciliter la digestion, soulager les ballonnements et soulager la constipation légère.

Compléments alimentaires alimentaires

Revenir à une alimentation saine après une longue période d'excès peut prendre du temps ; c'est là que les compléments alimentaires peuvent vous sauver la mise. Pendant que vous reprenez le rythme, ces trois compléments peuvent vous aider à restaurer votre digestion :

Magnésium

Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles, notamment intestinaux, favorisant un transit intestinal régulier. Ce soutien musculaire naturel peut soulager la constipation occasionnelle. Privilégiez les formes chélatées de magnésium, bien absorbées et douces pour l'estomac. Prendre du magnésium en doses fractionnées tout au long de la journée peut aider à ramollir les selles sans trop détendre l'intestin.

Voir Neutrient Magnésium

Acide alpha-lipoïque (ALA)

L'ALA contient la capacité unique de recycler et de régénérer des nutriments importants pour la défense cellulaire tels que la vitamine C, la vitamine E et le glutathion qui favorisent la détoxification du foie.Un foie plus sain traite les toxines plus efficacement, réduisant ainsi la tension digestive et favorisant la régularité intestinale. Associez votre supplémentation en ALA à une alimentation riche en aliments détoxifiants, comme les légumes verts à feuilles, le raisin rouge et les baies.

Voir Altrient ALA

Probiotiques

Les excès et les changements alimentaires de la période de Noël peuvent perturber votre microbiote intestinal et favoriser la croissance de bactéries nocives, ce qui affecte la motilité intestinale et le transit intestinal. Recherchez un probiotique à large spectre de haute qualité contenant des souches comme Lactobacillus et Bifidobacterium pour rétablir l'équilibre.

Voir Neutrient Neu Biotique

Rédactrice : Alejandra Toro, psychologue, MSc en nutrition et comportement

Références

1. alikan N, Bulut H, Konan A. Effet de la consommation d'eau chaude sur le transit intestinal en début de postopératoire chez les patients ayant subi une cholécystectomie laparoscopique : essai contrôlé randomisé. Gastroenterol Nurs. Sept.-Oct. 2016 ; 39(5): 340-7. doi : 10.1097/SGA.0000000000000181. PMID : 27684632.

2. TEFAN, I. M. A. et ONA, A. D. (2020) CHOU (BRASSICA OLERACEA L.). APERÇU DES BIENFAITS POUR LA SANTÉ ET DES UTILISATIONS THÉRAPEUTIQUES, Houblon et plantes médicinales, 28(1-2), p. 150-169. doi : 10.15835/hpm.v28i1-2.13994.