A cosa dovrebbero davvero pensare i maratoneti prima del giorno della gara

Con l'avvicinarsi della stagione delle maratone, la maggior parte dei runner si concentra sugli aspetti più visibili della preparazione: i lunghi, la carica glucidica, i gel e la strategia di ritmo. Sono elementi che contano, ma rappresentano solo una parte del quadro. I runner che arrivano alla linea di partenza nella forma migliore sono in genere quelli che hanno sostenuto il proprio corpo con costanza lungo tutto il programma di allenamento.

Questo significa prestare attenzione non solo alle sedute di allenamento, ma anche alle fondamenta che le sostengono: sonno, recupero, abitudini di vita e copertura dei fabbisogni nutrizionali chiave. La vitamina D, ad esempio, è un nutriente che le persone attive spesso trascurano.

Il gap di vitamina D che i runner spesso si perdono

Nel 2026 uno studio che ha esaminato i livelli di vitamina D negli atleti ha riscontrato che il 64,8% presentava livelli insufficienti o carenti, e che livelli più bassi di vitamina D erano associati a un rischio maggiore di infortunio. Per ogni diminuzione di 5 ng/ml del livello di vitamina D, la probabilità di subire un infortunio muscoloscheletrico aumentava del 13%.¹

Questo non significa che la vitamina D prevenga gli infortuni. Ma i risultati evidenziano che uno stato basso di vitamina D è comune tra le persone attive e che vale la pena prestare attenzione alle fondamenta nutrizionali per tutto il periodo di allenamento, non solo nell'ultima settimana prima di una gara.¹

Per un maratoneta che affronta settimane con chilometraggi elevati e un accumulo di fatica, non è un dato da ignorare. La vitamina D è riconosciuta per il suo contributo al normale assorbimento del calcio per la salute delle ossa e alla normale funzione muscolare e immunitaria, il che la rende uno dei nutrienti più pratici da tenere presente durante una fase di allenamento impegnativa.² ³

Per i runner con base nel Regno Unito, c'è una sfida particolare da segnalare. Durante i mesi di allenamento autunnali e invernali, la luce solare è spesso troppo scarsa per sostenere una sintesi significativa di vitamina D. Il quadro è aggravato dagli allenamenti al chiuso, dalle routine in ufficio e dalle ore di luce ridotte.⁴ Questa combinazione espone molti runner a un rischio maggiore di livelli subottimali di vitamina D durante periodi chiave di allenamento, con possibili ripercussioni su recupero, rischio di infortunio e prestazione.

Altri nutrienti da considerare durante la preparazione alla maratona

I maratoneti pensano anzitutto all'apporto di carboidrati, fondamentale per alimentare la resistenza. Ma anche altri nutrienti svolgono un ruolo di supporto nell'arco di un ciclo di allenamento prolungato. Quelli che seguono sono tra i più discussi.

Vitamine del gruppo B: per energia e resistenza

I carboidrati sono il carburante, ma le vitamine del gruppo B fanno parte delle vie che l'organismo utilizza per trasformare quel carburante in energia utilizzabile. Quando l'apporto è basso, la produzione di energia può risentirne, lasciandoti spento e affaticato anche se il carico di allenamento non è cambiato. La B12 e i folati contribuiscono inoltre alla normale formazione dei globuli rossi, aspetto importantissimo per la prestazione di resistenza.⁵

Vitamina C: per la formazione del collagene e il supporto immunitario

La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene e alla normale funzione del sistema immunitario, due processi corporei che contano durante le fasi di allenamento impegnative. La ricerca ha anche esplorato se la vitamina C assunta prima dell'attività fisica possa influire su marcatori legati alla sintesi del collagene nei tessuti connettivi.²

Magnesio: per la funzione muscolare e l'equilibrio elettrolitico

I runner perdono magnesio con il sudore e molte persone non raggiungono l'apporto raccomandato con la sola alimentazione. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale metabolismo energetico e all'equilibrio elettrolitico, tutti aspetti rilevanti nei periodi di elevato carico di allenamento. La ricerca suggerisce che l'integrazione di magnesio possa essere associata a miglioramenti della prestazione fisica, soprattutto in chi non riesce a coprirne il fabbisogno con la dieta, rendendolo uno dei nutrienti più spesso consigliati da rivedere.⁷

Collagene: rilevante man mano che i chilometri si accumulano

Tendini e legamenti si adattano più lentamente al carico di allenamento rispetto alla muscolatura, ed è proprio per questo che gli infortuni da sovraccarico, dai problemi all'Achille alla fascite plantare, sono così comuni tra i maratoneti. Il collagene idrolizzato viene spesso abbinato alla vitamina C, che contribuisce alla normale formazione del collagene. La ricerca su questa combinazione nel contesto dell'attività fisica è in corso e i risultati sono incoraggianti.⁶ Per chi costruisce il chilometraggio settimana dopo settimana, è un abbinamento da tenere a mente.

Curcumina: una pianta tradizionale per i giorni di allenamento

L'allenamento per la maratona sottopone muscoli e articolazioni a sollecitazioni ripetute, in particolare durante le fasi di chilometraggio più alto. La curcuma è una spezia culinaria con una lunga tradizione di utilizzo nella medicina ayurvedica, dove è apprezzata come parte dell'alimentazione quotidiana e delle pratiche di benessere. Contiene la curcumina come principale composto attivo e può essere facilmente inserita nella dieta nell'ambito di un approccio vario ed equilibrato a supporto dell'allenamento.

Creatina: uno degli ingredienti più studiati della nutrizione sportiva

La creatina non è solo da palestra. La preparazione alla maratona prevede tanto lavoro ad alta intensità: sedute di ripetute, salite, medi e lavoro di forza per restare resistenti agli infortuni. La creatina dispone di una solida base di evidenze ed è ampiamente riconosciuta per il suo ruolo nelle prestazioni durante serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità.⁸

Lo stack per l'allenamento alla maratona di Abundance + Health

Una selezione curata di integratori alimentari da considerare man mano che aumenta il tuo chilometraggio.

• Neutrient Vitamin D3 + K2 — unisce due micronutrienti importanti in un'unica formula quotidiana pratica

• Altrient C Liposomal Vitamin C — un integratore alimentare di vitamina C ad alto dosaggio in formato liposomiale, ampiamente utilizzato dagli atleti

• Altrient B Liposomal Vitamin B Complex — una formula completa di vitamine del gruppo B ad alta biodisponibilità, apprezzata da chi segue allenamenti intensi

• Neutrient Magnesium — una formula di magnesio ben tollerata, spesso scelta da chi vuole coprire le basi nei periodi di allenamento più impegnativi

• Neutrient Advanced Collagen — fornisce peptidi di collagene idrolizzato, una delle proteine strutturali a cui l'organismo attinge molto nei periodi di forte richiesta fisica

• Neutrient Curcumin+ — una formula a doppio botanico che combina Theracurmin® brevettato e boswellia Casperome®, scelti per i loro formati ad alta biodisponibilità e per la lunga tradizione di utilizzo nelle pratiche tradizionali di benessere

• Neutrient Advanced Creatine — una formula pulita di creatina monoidrato, uno degli ingredienti più studiati della nutrizione sportiva

Il recupero è parte dell'allenamento

È facile considerare il recupero come qualcosa che avviene dopo l'allenamento, ma in realtà fa parte dell'allenamento stesso. Sonno, giorni di riposo, alimentazione, idratazione e gestione dello stress influenzano tutti il modo in cui il corpo si adatta al carico che gli viene imposto. Quando queste basi vengono trascurate, la qualità dell'allenamento può iniziare a calare in modi non sempre evidenti, finché il danno non è ormai fatto.

La preparazione alla maratona si comprende meglio come un processo di stile di vita, e non solo come un piano di chilometraggio. Un runner che si alimenta bene, dorme con regolarità e presta attenzione all'apporto di nutrienti costruisce una base più solida di chi si limita a mettere a punto i gel nell'ultima settimana.

Una checklist pre-maratona più completa

Invece di chiedersi solo cosa mangiare prima del giorno della gara, i runner dovrebbero porsi una serie di domande più ampia:

□ Sto mangiando a sufficienza per sostenere l'attuale carico di allenamento?

□ Sto recuperando adeguatamente tra una sessione e l'altra?

□ Sto dormendo con regolarità?

□ Mi espongo abbastanza alla luce naturale?

□ Potrei essere carente di nutrienti chiave che contribuiscono al normale funzionamento dell'organismo?

La migliore preparazione alla maratona non si costruisce su un'unica settimana perfetta. Si costruisce su abitudini costanti che sostengono il corpo chilometro dopo chilometro: carburante a sufficienza, recupero a sufficienza, sonno a sufficienza e attenzione ai nutrienti che contribuiscono al normale funzionamento. Dal primo lungo fino alla linea del traguardo.

Scritto da Jacqueline Newson BSc (Hons) in Terapia Nutrizionale

Riferimenti

1. Frank AM, Joachim MR, Sanfilippo JL, et al. Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health. 2026. DOI: 10.1177/19417381251407674

2. Bruunsgaard H, et al. Exercise-induced increase in serum interleukin-6 in humans is related to muscle damage. J Physiol. 1997;499(3):833-841.

3. Muller K, Diamant M, Bendtzen K. Inhibition of production and function of interleukin-6 by 1,25-dihydroxyvitamin D3. Immunol Lett. 1991;28(2):115-120.

4. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

5. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

6. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.

7. Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.

8. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Br J Sports Med. 2015;49(16):1050-1057.