Vitamin D wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, doch dieser gebräuchliche Begriff beschreibt nur die halbe Wahrheit. Zwar kann unser Körper bei Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren, doch viele Menschen sind überrascht, dass dieser Nährstoff technisch gesehen gar kein Vitamin ist – es handelt sich um ein Prohormon mit einer chemischen Struktur, die fast identisch mit der von Cholesterin ist. Darüber hinaus spielt es im Körper eine weitaus komplexere und einflussreichere Rolle als die meisten anderen Vitamine.

Trotz längerer Tage und strahlenderem Himmel im Sommer fällt es manchen Menschen schwer, in den sonnigeren Monaten einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Für andere wiederum ist eine ganzjährige Nahrungsergänzung möglicherweise die einzige Möglichkeit, den Bedarf ihres Körpers dauerhaft zu decken.

Welche Vorteile bietet Vitamin D? Wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunsystem

Vitamin D ist ein umfassend erforschter Nährstoff, der nachweislich zu zahlreichen physiologischen Funktionen beiträgt, darunter zum Erhalt von Knochen und Zähnen sowie zur normalen Muskel- und Immunfunktion. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor.

Sobald Vitamin D durch Leber und Nieren aktiviert wird, verhält es sich eher wie ein Hormon als wie ein herkömmlicher Nährstoff. Zirkulierendes Vitamin D wird durch ein komplexes Netzwerk von Rückkopplungsmechanismen beeinflusst, die mehrere Rezeptoren und Enzyme erfordern. Dies deutet darauf hin, dass Vitamin D eher wie ein Steroid als wie ein Nährstoff reguliert wird. Es interagiert mit Rezeptoren im gesamten Körper, unter anderem im Gehirn, in den Knochen, Muskeln und Immunzellen. Diese weite Verbreitung deutet darauf hin, dass sein Einfluss möglicherweise weitreichender ist als bisher angenommen.

Forscher erforschen zunehmend die potenziellen Funktionen von Vitamin D über die Knochen- und Immungesundheit hinaus, einschließlich seiner möglichen Beteiligung an der Stimmungsregulierung und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.1 ^Vitamin D hat nachweislich vielfältige Funktionen in verschiedenen biologischen Prozessen, was die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D ^- Spiegels das ganze Jahr über zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit unterstreicht.2

Wer braucht das ganze Jahr über Vitamin-D-Präparate? Risikofaktoren, die Sie kennen sollten

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass wir alle ausreichend Vitamin D bekommen, nur weil die Sonne scheint. Die Wahrheit ist jedoch vielschichtiger. Verschiedene Faktoren können die Produktion und Nutzung von Vitamin D durch den Körper beeinflussen, darunter:

• Hautton : Menschen mit dunklerer Haut haben mehr Melanin, was die Fähigkeit der Haut verringert, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren.
• Alter : Mit zunehmendem Alter ist die Haut weniger in der Lage, Vitamin D zu synthetisieren.
• Geographie und Lebensstil : Das Leben in nördlichen Breitengraden, das Verbringen von viel Zeit in geschlossenen Räumen, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln oder das Bedecken aus kulturellen oder persönlichen Gründen können die Sonneneinstrahlung sogar im Sommer reduzieren.
• Verdauungsgesundheit und Körpergewicht : Die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln kann bei Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen beeinträchtigt sein. Auch die Körperzusammensetzung kann den Vitamin-D-Status beeinflussen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D im Fettgewebe gespeichert werden kann und somit für den Körper weniger verfügbar ist.

Vitamin-D-Mangel: Warum er häufiger vorkommt als Sie denken

Vitamin-D-Mangel ist weltweit ein weit verbreitetes Problem. Laut Daten der britischen National Diet and Nutrition Survey weist etwa jeder sechste Erwachsene und jedes fünfte Kind einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel für eine langfristige Gesundheit auf. ³ Das Risiko steigt in den Wintermonaten, bei manchen Personen bleiben die niedrigen Werte jedoch auch im Sommer bestehen.

Gesundheitsbehörden in mehreren Ländern, darunter Großbritannien, empfehlen die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Herbst und Winter. Für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder eingeschränkter Sonneneinstrahlung kann eine ganzjährige Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll sein.

Mehr als Sonnenlicht: Lebensstil und Genetik beeinflussen Ihren Vitamin-D-Spiegel

Obwohl Sonnenlicht eine wichtige Rolle bei der Vitamin-D-Produktion spielt, gehen seine Auswirkungen weit über saisonale Schwankungen hinaus. Manche Menschen berichten, dass sie sich selbst im Sommer nur dann optimal fühlen, wenn ihr Vitamin-D-Spiegel in einem bestimmten Bereich liegt. Zwar bedarf es noch weiterer Forschung, um alle individuellen Unterschiede zu verstehen, doch neuere Studien deuten darauf hin, dass Genetik, Lebensstil und gesundheitliche Vorerkrankungen Einfluss darauf haben können, wie unser Körper Vitamin D nutzt und darauf reagiert.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 in der Fachzeitschrift Nutrients kann der Vitamin-D-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich sein. Dies deutet darauf hin, dass ein Einheitsansatz für die Nahrungsergänzung möglicherweise nicht ideal ist. ⁴ Die Forscher empfahlen einen individuelleren Ansatz, der den Lebensstil und die Gesundheitsfaktoren des Einzelnen berücksichtigt, um den größtmöglichen Nutzen aus Vitamin D zu ziehen.

So steigern Sie effektiv Ihren Vitamin-D-Spiegel

Wenn Sie vermuten, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel auch im Sommer niedrig ist, sollten Sie Folgendes beachten:

• Lassen Sie sich testen : Ein 25(OH)D-Bluttest kann Ihren Vitamin-D-Status aufdecken.
• Sprechen Sie mit einem Fachmann : Ein qualifizierter Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung über die geeignete Dosierung helfen.
• Wählen Sie die richtige Form : Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist im Allgemeinen die bevorzugte Form für Nahrungsergänzungsmittel. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Blutspiegels deutlich wirksamer ist als Vitamin D2. ⁵
• Unterstützung durch die Ernährung : Obwohl es schwierig ist, ausreichend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, können fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel und Pilze, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, zu Ihrer Aufnahme beitragen.
• Sorgen Sie im Winter für regelmäßige Bewegung : Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass regelmäßige Bewegung dabei hilft, dem üblichen saisonalen Rückgang des Vitamin-D-Spiegels vorzubeugen. ⁶

Bewährte Methoden zur Einnahme von Vitamin D: Dosierung, Darreichungsformen und Kombination mit K2

Berücksichtigen Sie Ihren Hautton, Ihren Lebensstil und Ihren Gesundheitszustand, um sicherzustellen, dass Ihr Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist. Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Unterstützung, um Ihren Vitamin-D-Spiegel das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass in der Regel mindestens 1.000–2.000 IE Vitamin D3 pro Tag erforderlich sind, um einen niedrigen Blutspiegel zu senken, abhängig von der Schwere des Mangels, dem Körpergewicht und der Sonneneinstrahlung. Kombinieren Sie Vitamin D außerdem immer mit Vitamin K2 für eine optimale Aufnahme und einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt.

Geschrieben von: Jacqueline Newson BSc(Hons) Ernährungstherapie

Herausgegeben von: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

Verweise

1.       Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidenzbasierter gesundheitlicher Nutzen und Empfehlungen für Bevölkerungsrichtlinien. Nährstoffe. 14. Januar 2025;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277. PMID: 39861407; PMCID: PMC11767646.

2.       Di Rosa, M., Malaguarnera, M., Nicoletti, F., & Malaguarnera, L. (2021). Vitamin D: Nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern auch ein wichtiger Faktor bei Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen . Nährstoffe, 13(2), 429.

3.       Nationale Gesellschaft für Diät und Ernährung. https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5fd23324e90e07662b09d91a/NDNS_UK_Y9-11_report.pdf?utm_source=chatgpt.com . [Zugriff am 20.05.25].

4.      Ramasamy I. Vitamin-D-Stoffwechsel und Richtlinien zur Vitamin-D-Supplementierung. Clin Biochem Rev. 2020 Dez;41(3):103-126. doi: 10.33176/AACB-20-00006. PMID: 33343045; PMCID: PMC7731935.

5.        Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des Serum-25-Hydroxyvitamin-D-Status: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.

6.      Perkin OJ, et al. Sport ohne Gewichtsverlust verhindert saisonalen Rückgang der Vitamin-D-Metaboliten: Die randomisierte kontrollierte VitaDEx-Studie. Adv Sci (Weinh). 11. Mai 2025: e2416312. doi: 10.1002/advs.202416312. Epub vor Drucklegung. PMID: 40349161.