Wenn die Zeitumstellung Ihren Schlaf raubt: Menopause-Mythen, die Sie wachhalten

Die meisten von uns nehmen die Zeitumstellung gelassen hin. Eine verlorene Stunde, ein verschlafener Sonntag – fertig. Doch wenn Sie sich in der Perimenopause oder Menopause befinden, kann diese eine Stunde wie der sprichwörtliche Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt. Ihre Nächte sind ohnehin schon unruhig, Ihre Temperaturregulation ist unzuverlässig, und Ihre innere Uhr läuft nicht mehr so verlässlich wie früher. Eine weitere Stunde Schlaf zu verlieren ist unter diesen Umständen alles andere als eine Kleinigkeit.

In der Woche, in der die Uhren vorgestellt werden, schnellen die Google-Suchanfragen zu Schlafproblemen deutlich in die Höhe. Mehr Frauen tippen irgendeine Variante von „Warum kann ich nicht schlafen?" als zu fast jeder anderen Zeit des Jahres – und viele von ihnen befinden sich mitten in der menopausalen Transition.¹ Der Grund reicht tiefer als ein gestörter Sonntagmorgen.

Hormonelle Veränderungen, insbesondere der Abfall von Östrogen und Progesteron, stehen in Zusammenhang mit Nachtschweiß, empfindlicherem Schlaf und einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Auch die Melatoninproduktion nimmt mit dem Alter allmählich ab. Große Studien deuten darauf hin, dass das Risiko mittelschwerer Schlafstörungen in der Perimenopause um etwa ein Drittel steigt – und in der frühen Postmenopause noch stärker.¹˒²

Wenn die Zeitumstellung also eintrifft, trifft sie auf ein bereits gestörtes Terrain. Gleichzeitig kursieren in den sozialen Medien und in Hochglanzmagazinen eine Reihe bekannter Schlaf-„Regeln". Manche davon sind halb wahr. Andere sind für Frauen in der Lebensmitte schlicht falsch.

Im Folgenden finden Sie drei verbreitete Mythen und das, was die Evidenz tatsächlich empfiehlt – einschließlich eines realistischen Umgangs mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln.

Mythos 1: „Es ist nur eine Stunde – mein Körper wird sich einfach anpassen."

Bei manchen Menschen ist das in etwa das, was passiert. Für viele Frauen in den Wechseljahren ist es jedoch komplizierter. Schlafforscher stellen fest, dass Frauen im Verlauf der Transition häufiger über Schwierigkeiten berichten, durchzuschlafen, sowie über häufigere Aufwachmomente – wobei die Symptome oft rund um die letzte Menstruationsblutung und in der frühen Menopause ihren Höhepunkt erreichen.²˒⁵˒⁶

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden und betreffen etwa 16–17 % der Frauen in der Perimenopause.⁵˒⁷ Kommt dann noch ein erzwungener Stundensprung hinzu, ist die Voraussetzung für mehrere unruhige Nächte geschaffen. Ein pragmatischerer Ansatz besteht darin, die Zeitumstellung als etwas zu betrachten, auf das man sich vorbereiten kann.

Versuchen Sie in den drei oder vier Abenden zuvor, Ihren Tagesrhythmus schrittweise um je 15 Minuten vorzuverlegen: Gehen Sie jeden Tag etwas früher ins Bett und stehen Sie etwas früher auf, verlegen Sie die Mahlzeiten ein wenig vor, und versuchen Sie, morgens früher natürliches Licht zu bekommen. Die Exposition gegenüber Tageslicht ist eines der wichtigsten Signale, das Ihre innere Uhr verankert – und diese neigt dazu, mit zunehmendem Alter und hormonellen Veränderungen weniger stabil zu werden.³˒⁴ Das mag bescheiden klingen, bedeutet aber, dass Ihr Körper nicht bei null anfängt, wenn die Stunde genommen wird.

Mythos 2: „Wenn ich mich gut ernähre, schlafe ich gut."

Die Ernährung kann einen besseren Schlaf unterstützen, ist aber kein einfacher Ein-Aus-Schalter. Es gibt jedoch gute Gründe, auf das zu achten, was auf Ihrem Teller liegt – besonders wenn Sie mit Hitzewallungen und nächtlichem Aufwachen zu kämpfen haben. Mehrere Nährstoffe stehen in plausiblem Zusammenhang mit der Schlafqualität.

Magnesium ist an der normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems beteiligt und wird für einen normalen Energiestoffwechsel benötigt, einschließlich der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. Viele Menschen empfinden es aus diesen Gründen als sinnvolle Ergänzung ihrer abendlichen Routine. Gute Nahrungsquellen sind unter anderem grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ein Magnesiumchelat-Präparat ist eine praktische Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu unterstützen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.

Tryptophan, eine Aminosäure, die in Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Tofu und Samen vorkommt, wird vom Körper zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet – beide sind an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.³˒⁸ Es wirkt am besten in Kombination mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate, die seinen Transport ins Gehirn erleichtern. In der Praxis könnte das vor dem Schlafengehen eine kleine Schüssel Joghurt mit Haferflocken und Kürbiskernen sein oder Vollkorntoast mit Hummus.

Für Frauen mit menopausalen Beschwerden stellt sich außerdem die Frage nach Blutzuckerschwankungen. Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wurden bei Frauen in der Lebensmitte mit höheren Insomnieraten in Verbindung gebracht – möglicherweise weil starke Anstiege und Abfälle des Blutzuckerspiegels die Wachheit sowie die Hitzewallungen und den Nachtschweiß beeinflussen können, die in den Wechseljahren so häufig auftreten.⁸

Mahlzeiten, die auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinquellen wie Fisch, Eiern, Bohnen und Tofu basieren, werden mit stabilerer Energie in Verbindung gebracht und können den Schlaf als Teil eines umfassenderen Lebensstilansatzes unterstützen.

Was bedeutet das konkret in der Woche der Zeitumstellung?

· Versuchen Sie, das Abendessen etwas früher einzunehmen, damit Sie nicht mit zu vollem Magen ins Bett gehen.

· Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit eine Quelle für Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen.

· Wenn Sie einen Snack vor dem Schlafengehen mögen, halten Sie ihn klein und ausgewogen: ein Glas Milch oder angereicherte Pflanzenmilch mit ein paar Mandeln oder eine Banane mit einem Löffel Nussmus.

Mythos 3: „Ein einziges Nahrungsergänzungsmittel wird das Problem lösen."

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann schlechte Gewohnheiten, einen unregelmäßigen Tagesrhythmus oder unbehandelte gesundheitliche Probleme ausgleichen. Dennoch haben bestimmte Nährstoffe gut belegte Funktionen im Körper, die besonders in Zeiten hormoneller Veränderungen und gestörter Routinen von Bedeutung sind.

Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems, zum normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Es ist einer der am umfangreichsten erforschten Nährstoffe im Zusammenhang mit dem Schlaf, und viele Menschen empfinden es als hilfreichen Bestandteil ihrer abendlichen Entspannungsroutine. Ein Magnesiumchelat-Präparat ist eine praktische Wahl – es wird gut aufgenommen und ist schonend für den Magen-Darm-Trakt.

Mehrere B-Vitamine, darunter B6, B12 und Folat, werden für die normale psychische Funktion und die normale Funktion des Nervensystems benötigt.⁹ Sie unterstützen außerdem den normalen Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei – was besonders relevant sein kann, wenn unruhige Nächte bereits ihren Tribut fordern. Ein B-Komplex-Präparat ist eine praktische Möglichkeit, die tägliche Zufuhr aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn der Appetit unbeständiger geworden ist.

Gestörter Schlaf kann mehr als nur die Energielevels beeinträchtigen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass schlechter Schlaf die normalen Immunreaktionen des Körpers beeinflusst – ein guter Grund, jetzt dafür zu sorgen, dass die Zufuhr wichtiger Nährstoffe stimmt. Vitamin C und Zink tragen beide zur normalen Funktion des Immunsystems bei und helfen dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁹ Viele Menschen ergänzen ihre tägliche Wellnessroutine zusätzlich mit einem hochdosierten Mikrobiom-Präparat mit mehreren Bakterienstämmen, kombiniert mit einer ballaststoffreichen Ernährung.

Alles zusammenbringen

Für Frauen in der Peri- und Menopause ist die Zeitumstellung kein abstraktes Kalenderereignis. Sie trifft in eine bereits veränderte hormonelle Landschaft, in der der Schlaf ohnehin leichter und die innere Uhr weniger verlässlich ist. Diese Komplexität lässt sich nicht beseitigen – aber man kann mit ihr umgehen.

Einige Tage vor der Umstellung sollten Sie Ihren Tagesrhythmus und Ihre Lichtexposition behutsam vorverlagern. Begrenzen Sie Koffein auf die Morgenstunden und seien Sie vorsichtig mit Alkohol, der den Schlaf fragmentiert, auch wenn er beim Einschlafen zu helfen scheint. Essen Sie abends so, dass ein stabiler Blutzuckerspiegel unterstützt wird, und sorgen Sie für Quellen von Magnesium und Tryptophan. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, betrachten Sie sie als eines von mehreren Werkzeugen – nicht als die einzige Lösung. Und wenn Ihr Schlaf trotz dieser Maßnahmen dauerhaft schlecht bleibt oder Ihr Partner nachts lautes Schnarchen oder Atemaussetzer bemerkt, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, um eine Schlafapnoe auszuschließen, die nach der Menopause häufiger auftritt.

Es kann sein, dass Sie in manchen Nächten in den frühen Morgenstunden noch aufwachen. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern ein Muster, in dem solche Nächte seltener werden – und die Zeitumstellung zu etwas wird, das Sie vorwegnehmen und meistern können, anstatt es einfach nur zu erdulden.

Verfasst von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Referenzen

1. Walch OJ, et al. A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data. Science Advances. 2016.
2. Kravitz HM, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003.
3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018.
4. Mong JA, Cusmano DM. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2016.
5. Xu Q, Lang CP. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014.
6. Baker FC, et al. Sleep and sleep disorders associated with the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.
7. Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas. 2011.
8. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
9. Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews. 2019.