Colágeno y creatina: dos caras del mismo healthspan
La menopausia tiene una forma muy suya de hacerte notar partes de tu cuerpo que antes dabas por sentadas.
La piel puede notarse más seca o menos firme. Las articulaciones se vuelven a veces menos indulgentes. La fuerza muscular ya no es del todo la que era. Y luego está el lado mental: la palabra que no llega, el hilo del pensamiento que se pierde, esa sensación de que tu cerebro ha extraviado temporalmente el archivador.
Algunos de estos cambios están relacionados con el descenso de los estrógenos, mientras que otros reflejan el proceso normal de envejecimiento que avanza en paralelo a la menopausia. En cualquier caso, es un recordatorio útil: envejecer bien va mucho más allá del aspecto. Tiene que ver con el cuerpo en el que vives y con lo que ese cuerpo puede seguir haciendo.
Aquí es donde dos nutrientes muy distintos, el colágeno y la creatina, pueden complementarse. Uno está estrechamente asociado a los tejidos estructurales del organismo. El otro participa en el suministro de energía a las células, incluidas las musculares y las cerebrales.
La menopausia cambia mucho más que las hormonas
Los receptores de estrógenos están presentes por todo el organismo, así que los efectos de la variación de los niveles hormonales no se limitan a los sofocos y a la regla.
La piel es especialmente sensible al descenso de los estrógenos. Las investigaciones han relacionado la menopausia con cambios en el contenido de colágeno, el grosor, la elasticidad y la hidratación de la piel. El colágeno es además una proteína estructural importante de los tejidos conjuntivos, entre ellos tendones, ligamentos, cartílago y hueso.1
Al mismo tiempo, la transición menopáusica se asocia a cambios en la composición corporal, con una tendencia hacia una menor masa y fuerza muscular.2
También pueden aparecer síntomas cognitivos. La dificultad para concentrarse y el tan mencionado fenómeno de la «niebla mental» se describen con frecuencia durante la transición menopáusica, aunque la evidencia de un deterioro cognitivo medible a largo plazo no está tan clara.3
Quizá resulte útil, por tanto, pensar en la menopausia en dos grandes dimensiones: estructura y función.
Colágeno: apoyar la estructura del cuerpo
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Aporta un armazón a la piel y a los tejidos conjuntivos, ayudando a darles resistencia y estructura.
A medida que los niveles de estrógenos descienden en torno a la menopausia, la renovación del colágeno cambia. Esa es una de las razones por las que la piel puede volverse más fina, más seca y menos elástica. Y también es por lo que el interés por el colágeno durante y después de la menopausia va más allá de las arrugas y el aspecto.
Los suplementos de colágeno por vía oral aportan péptidos que contienen aminoácidos que el organismo puede absorber y utilizar. Los estudios en humanos han encontrado posibles mejoras en parámetros como la hidratación y la elasticidad de la piel, aunque la calidad de las investigaciones es desigual y los resultados no son siempre coherentes.4
También existen investigaciones sobre los péptidos de colágeno y la salud musculoesquelética, incluidas las articulaciones y el tejido conjuntivo. De nuevo, se trata de un terreno en el que la evidencia es prometedora pero todavía está desarrollándose, y no ofrece una respuesta sencilla válida para todo el mundo.
Si estás pensando en el colágeno, merece la pena mirar más allá del espejo del baño. La piel puede ser el ejemplo más visible, pero el colágeno forma parte de ese armazón estructural más amplio que ayuda a mantener el cuerpo unido.
El papel de Advanced Collagen
Neutrient Advanced Collagen combina péptidos de colágeno con vitamina C, silicio y dos cepas bacterianas esporuladas.
El colágeno aporta el componente estructural principal. La vitamina C tiene un papel reconocido en la formación normal de colágeno, mientras que el silicio está presente de forma natural en los tejidos conjuntivos y se está investigando por su papel en la biología de estos tejidos.
La idea es sencilla: aportar el material de construcción junto con los nutrientes implicados en los procesos que lo utilizan. No se trata de intentar dar marcha atrás al reloj, sino de dar a los tejidos estructurales del cuerpo apoyo nutricional mientras atraviesan un periodo de cambio.
Creatina: apoyar el suministro de energía del cuerpo
El colágeno y la creatina no podrían ser más distintos.
La creatina no es una proteína estructural. Es un compuesto que se almacena en gran parte en el músculo esquelético, donde ayuda a regenerar el ATP, la moneda energética inmediata del organismo. El cerebro también contiene creatina y tiene unas necesidades energéticas considerables.
Esto hace que la creatina resulte especialmente interesante cuando se trata de mantener la capacidad física a medida que pasan los años. La masa y la fuerza muscular tienden a disminuir con la edad, y la transición menopáusica puede contribuir a estos cambios.
El entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las herramientas más útiles para mantener el músculo, pero la nutrición también cuenta. Investigaciones recientes en mujeres posmenopáusicas han hallado que la suplementación con creatina, sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza, se asociaba a pequeños aumentos de la masa magra y de la fuerza.5
El panorama cognitivo es más complejo. Algunas investigaciones sugieren que la creatina podría apoyar ciertos aspectos de la memoria y la atención, pero los estudios no han encontrado de forma consistente mejoras en todas las medidas de la función cognitiva.6 Hablar de una «cura para la niebla mental» es, por tanto, un salto considerable más allá de la evidencia.
Una manera más sensata de ver la creatina es como parte del sistema energético del cuerpo, con una posible relevancia tanto para el rendimiento físico como para la función cerebral.
El papel de Advanced Creatine
Neutrient Advanced Creatine aporta creatina monohidrato junto con malato de citrulina, taurina y malato de magnesio.
La creatina monohidrato es la forma con el mayor volumen de investigación. Su papel es especialmente relevante para el músculo, lo que la convierte en un complemento útil dentro de un estilo de vida que incluye ejercicio de fuerza regular.
Y eso importa durante la menopausia, porque mantener el músculo va mucho más allá del aspecto. Unos músculos fuertes facilitan el movimiento del día a día, la autonomía física y la posibilidad de seguir haciendo las cosas que te gustan.
Investigaciones en mujeres posmenopáusicas han hallado que tomar creatina junto con un entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a aumentar las ganancias de fuerza muscular logradas con el entrenamiento. Estos beneficios se han observado con una ingesta diaria de 3 g de creatina, tomada de forma constante junto al ejercicio de fuerza.7
Dos caras del mismo healthspan
Aquí es donde el colágeno y la creatina forman una pareja interesante.
El colágeno tiene que ver sobre todo con la estructura. La piel, el tejido conjuntivo, los tendones, los ligamentos y otros tejidos dependen de él para su armazón.
La creatina tiene que ver sobre todo con la función. Los músculos y el cerebro necesitan un suministro constante de energía, y la creatina forma parte del sistema que ayuda a proporcionarla.
Por supuesto, el cuerpo no está dividido en dos compartimentos bien separados. Estructura y función se influyen continuamente. Unos músculos fuertes exigen más a los tendones y al tejido conjuntivo, mientras que el movimiento envía señales mecánicas al hueso y a otros tejidos. La alimentación, el sueño y la actividad física contribuyen todos a cómo se adapta y funciona el cuerpo con el paso de los años.
Healthspan, no una lucha contra el envejecimiento
Existe la tentación de describir la menopausia como algo que hay que superar, o el envejecimiento como un adversario al que hay que vencer. Pero hay otra forma de verlo.
El healthspan, o esperanza de vida con buena salud, significa simplemente los años de vida que se pasan con buena salud, con la capacidad de mantenerse activa, autónoma e implicada en las cosas que te importan. Es distinto de la esperanza de vida, que solo mide cuánto tiempo se vive.
El objetivo, entonces, no es seguir siendo exactamente la que eras a los 25. Los cuerpos cambian. Las hormonas cambian. Las prioridades cambian. Lo que importa es apoyar la capacidad de seguir fuerte, con movilidad y mentalmente presente mientras todo eso ocurre.
Esa es la idea que hay detrás del healthspan: no simplemente añadir años a la vida, sino apoyar los años en los que puedes seguir moviéndote, pensando, trabajando, viajando, entrenando, riéndote con tus amigas y cargando con la compra sin preguntarte si deberías haber traído una pequeña grúa.
El colágeno y la creatina tienen papeles distintos dentro de ese panorama más amplio. Uno está estrechamente asociado al armazón estructural del cuerpo, mientras que el otro participa en un sistema energético importante para el músculo y el cerebro. Dos nutrientes muy diferentes, pero una misma idea: apoyar al cuerpo que te llevará a través del próximo capítulo.
Escrito por Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy
Referencias
- Calleja-Agius J, Brincat M. The effect of menopause on the skin and other connective tissues. Gynecological Endocrinology. 2012;28(4):273-277.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2009;9(4):186-197.
- Bangle A, Williams D, Walters J, Nguyen L. Cognitive functioning in perimenopause: an updated systematic review and meta-analysis. Psychology and Aging. 2026;41(3):303-318.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080.
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2668435.
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
