Gérer les nombreux symptômes de la ménopause peut rendre cette transition hormonale insupportable pour certaines. À l'occasion de la Journée mondiale de la ménopause, le 18 octobre, nous partageons quelques-uns des meilleurs conseils en matière de nutrition et d'hygiène de vie pour vous aider à vivre cette transition en douceur.

Tout d'abord… Qu'est-ce que la ménopause ?

La ménopause se produit lorsque les règles s'arrêtent en raison d'une baisse des taux d'hormones féminines clés, notamment d'œstrogènes et de progestérone. La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, mais un faible pourcentage de femmes peut connaître une ménopause précoce vers la trentaine. Tout commence avec la périménopause, qui peut survenir un à dix ans avant l'arrêt des règles. C'est à ce moment-là que les symptômes peuvent apparaître progressivement. dir="ltr">Symptômes courants

Pourquoi présentez-vous certains de ces symptômes ?

Sensation de fatigue

Les taux d'œstrogènes et de progestérone peuvent chuter brutalement pendant la ménopause et avoir un impact sur l'activité thyroïdienne et le métabolisme, ce qui se traduit par de la fatigue, une humeur maussade, de l'apathie et même de la dépression.

Voies vaginales et urinaires

Des altérations de l'équilibre hormonal peuvent affecter les muqueuses du vagin et de la vulve, réduisant ainsi la lubrification de ces zones. Cela peut entraîner une sécheresse, des brûlures, des démangeaisons et des douleurs inconfortables. La niacine, la vitamine B2 et la biotine contribuent au maintien de muqueuses et d'une peau normales. Choisir une formule à base de complexe B vous apporte également de la vitamine B6, particulièrement bénéfique lors des fluctuations hormonales grâce à sa contribution à la régulation de l'activité hormonale.

Santé de la peau

L'un des problèmes majeurs pour de nombreuses femmes est la détérioration visible de la qualité, du teint et de la texture de la peau, qui a tendance à se produire assez rapidement dès les premiers mois.Une fois que les œstrogènes commencent à diminuer, la teneur en collagène de la peau diminue également et vous pouvez commencer à ressentir une sécheresse accrue, une perte de fermeté, une perte d'élasticité et une augmentation des rides.

En fait, environ 30 % du collagène de votre peau est susceptible de disparaître au cours des cinq premières années suivant la ménopause.

Recharger enLes peptides de collagène hydrolyséspeuvent changer la donne pour les femmes qui souhaitent conserver une peau éclatante et jeune. Une dose quotidienne de peptides de collagène hydrolysés est idéale, car ils sont rapidement absorbés par la circulation sanguine et contribuent à reconstituer le collagène.

Associez-les à la vitamine C, le seul nutriment nécessaire à la production de collagène. Ses propriétés antioxydantes sont essentielles à la fermeté et à l'élasticité de la peau, mais elles s'épuisent facilement. Un apport quotidien est donc essentiel pour en préserver les bienfaits.

Une étude montre que la prise quotidienne de 3 sachets d'Altrient C pendant 3 mois augmente l'élasticité de la peau de 63 % et réduit les rides et ridules de 13 %.(rapport).

Alimentation et nutrition : vos meilleurs alliés

Tabagisme, caféine et glucides

Les femmes qui fument, boivent beaucoup de café et consomment beaucoup de sucre ont tendance à avoir des bouffées de chaleur plus fréquentes et plus intenses. On pense que ces stimulants ont tendance à augmenter les hormones du stress telles que l'adrénaline et le cortisol, et à perturber l'équilibre glycémique. Ce phénomène, combiné aux jours de chute des hormones, peut entraîner une mauvaise lecture de la température corporelle et provoquer des bouffées de chaleur pour tenter de refroidir le corps. Évitez : la caféine, les aliments sucrés, les féculents et les boissons énergisantes, car ils ont tendance à provoquer une brève poussée d'énergie suivie d'une baisse d'énergie prononcée et prolongée. Évitez l'alcool, car il perturbe le sommeil et déprime le système nerveux, ce qui peut entraîner une baisse de moral et de l'anxiété.

Privilégiez plutôt :des glucides complexes et beaucoup de fibres provenant de fruits et légumes frais, qui contribuent à l'équilibre glycémique et à une réponse normale au stress. Remplacez le pain blanc, le riz et les pâtes par des alternatives complètes ou complètes !

La caféine aggrave les bouffées de chaleur et l'insomnie ; elle accélère la perte de calcium et sollicite davantage les glandes surrénales. - Jackie Newson, Nutritionniste.

Puissants phytoestrogènes

Les aliments riches en phytoestrogènes (fenouil, concombre, lentilles, luzerne, graines de tournesol, graines de lin, miso) contribuent à l'équilibre hormonal. On pense que les phytoestrogènes présents dans ces aliments ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes naturels produits par l'organisme. Ils peuvent se loger dans les récepteurs d'œstrogènes présents sur les membranes cellulaires et pourraient avoir un effet équilibrant sur les œstrogènes, ce qui contribuerait à soulager certains symptômes de la ménopause.

Cependant, si vous avez souffert d'un cancer du sein, si vous avez récemment reçu un diagnostic de cancer du sein ou si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein, vous devez éviter ces aliments ou être extrêmement prudente lorsque vous envisagez de les ajouter à votre alimentation.

Vitamines B importantes

Ressentez-vous des journées de fatigue extrême et inexpliquée, souvent non compensées par le repos et le sommeil ? Les scientifiques ont découvert que les vitamines B1, B2 et B6 jouent spécifiquement un rôle dans la régulation de notre métabolisme. C'est pourquoi il est important de privilégier les aliments riches en vitamines B : asperges, graines de tournesol, edamame, courges, petits pois, amandes, œufs, champignons et légumes à feuilles vertes comme les épinards. Les légumineuses et les lentilles sont riches en vitamines B et devraient donc figurer en tête de votre liste de courses.

Cependant, ces vitamines ont tendance à ne pas être stockées dans l'organisme. Un apport quotidien est donc essentiel pendant la ménopause. Compléter votre alimentation avec des vitamines liposomales est une solution judicieuse pour apporter à votre corps un supplément de vitamines B et vous aider à maintenir votre énergie malgré les fluctuations hormonales.

Santé osseuse

Les femmes ménopausées présentent un risque beaucoup plus élevé de fractures et d'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et cassants. Privilégiez les aliments riches en calcium et en magnésium, essentiels à la santé osseuse. Ces aliments comprennent les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. La vitamine Dest un véritable atout pour les os à ce stade de la vie, car elle contribue à une absorption normale du calcium, à un taux de calcium sanguin normal et au maintien d'une ossature normale.

Astuces mode de vie pour la ménopause

Gourou du fitness

Les femmes en forme et actives ont tendance à traverser la ménopause plus facilement. De plus, une activité physique régulière contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, ce qui améliore la circulation de l'oxygène et des nutriments dans l'organisme, améliorant ainsi les fonctions cellulaires et donc l'équilibre hormonal. Essayez un cours régulier d'exercices de musculation pour favoriser le renforcement osseux ou des exercices d'aérobic, dont l'efficacité a été démontrée pour soulager immédiatement les symptômes chez les femmes ménopausées. Restez ludique et accessible, et connaissez vos limites pour éviter les blessures. dir="ltr">Réduire le stress

Après la ménopause, vos glandes surrénales jouent un rôle dans l'équilibre hormonal. Si elles sont préoccupées par la gestion du stress ou si elles sont fatiguées et épuisées, votre production post-ménopausique d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone peut être compromise.

De plus, un niveau de stress élevé peut pousser les glandes surrénales à convertir la progestérone en cortisol, l'hormone du stress. Cela peut contribuer à un déséquilibre hormonal.Il est donc important de trouver des moyens d'alléger votre charge de travail : créez un réseau de soutien et trouvez des solutions aux relations difficiles.

Dormir pour une meilleure santé

Le manque de sommeil à la ménopause peut également nuire à la qualité et à l'apparence de la peau, favorisant l'apparition de cernes et altérant l'intégrité de la peau. Le manque de sommeil peut perturber les effets réparateurs du système immunitaire, ce qui pourrait diminuer les réponses immunitaires et affecter la synthèse du collagène.

Conseils pour une bonne routine :

• Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre

• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour

• Évitez d'utiliser les écrans avant de vous coucher

• Ne faites pas d'exercice trop tard le soir, cela pourrait vous donner de l'énergie.

• Prenez un bain chaud aux sels de magnésium pour favoriser la relaxation.

• Ajoutez de l'huile essentielle de lavande à votre oreiller : elle favorise le sommeil.

• Écoutez de la musique méditative pour vous aider à vous endormir.

• Intégrez du magnésium à votre alimentation

Le magnésium peut favoriser le sommeil et vous aider à rester détendu et calme en contribuant au bon fonctionnement du système nerveux. Les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes sont des sources alimentaires de magnésium ; leur ajout à vos repas peut donc être très bénéfique.