In diesem aufschlussreichen Webinar erläuterte uns Christine Bailey MSc MBANT MIFM PGCE, eine preisgekrönte Ernährungstherapeutin, Praktikerin für funktionelle Ernährung, Köchin, Autorin und Rundfunksprecherin mit über 20 Jahren Erfahrung die Bedeutung der Ernährung für Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Da sich die Ernährungswissenschaft ständig weiterentwickelt, lernen wir, dass es keine allgemeingültige Regel gibt. Während ein Sportler zusätzliches Protein benötigt, reicht für einen anderen vielleicht nur die durchschnittliche Menge. Laut Christine ist eine personalisierte Ernährung für Sportler wichtig, um sicherzustellen, dass sie die richtigen Arten und Mengen an Energie für ihre jeweilige Sportart oder Disziplin zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, Faktoren wie Trainingsziele, aktuelle Ernährung, Genetik, Alter, Geschlecht, Krankengeschichte, Trainingssaison/-bedarf, Lebensstil, Stressbewältigung und Schlafgewohnheiten zu berücksichtigen.

Lassen Sie uns über wichtige Nährstoffe für den Sport sprechen

Christine nennt einige wichtige Nährstoffe, die in die Ernährung von Sportlern aufgenommen werden sollten und die beim Sport schnell aufgebraucht werden. An erster Stelle steht Kreatin , eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf einen niedrigen Kreatinspiegel, beispielsweise Vegetarier, Veganer oder ältere Sportler . Auch Frauen können aufgrund ihrer geringeren Kreatinspeicher gefährdet sein, insbesondere während der Wechseljahre . Experten empfehlen, bestimmte Nahrungsbestandteile wie Kreatin in den Tagesablauf von Sportlern aufzunehmen, um das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern.

Christine nannte auch B-Vitamine als wichtige Helfer für Sportler. Sport erhöht den Bedarf des Körpers an B-Vitaminen, die für die Energieproduktion, Zellsynthese und -reparatur unerlässlich sind. Christine erklärte, dass aktive Menschen mit einer schlechten oder unzureichenden B-Vitamin-Zufuhr möglicherweise weniger in der Lage sind, hochintensives Training durchzuführen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Bedarf an Riboflavin und Vitamin B6 durch Sport steigen kann.

Bei Sportlern können sich suboptimale Werte von Eisen, Magnesium, B-Vitaminen, Glutathion und Kreatin negativ auf die Leistung auswirken. Daher ist es wichtig, auf diese Mikronährstoffwerte zu achten.

Schließlich wurde Magnesium als entscheidend für die Energieproduktion während des Trainings erwähnt, da anstrengende Übungen den Magnesiumverlust über Schweiß und Urin erhöhen. Christine sagt, dass Sportler oft eine niedrige Magnesiumaufnahme haben, was sich auf Muskelkraft und Ausdauer, Regeneration und Knochengesundheit auswirken kann. Andererseits kann ein ausreichender Magnesiumspiegel den Sauerstoffbedarf während des Trainings senken, die Glukoseverfügbarkeit verbessern und das Auftreten von Muskelkrämpfen verringern. Magnesium trägt auch zum Stressabbau und zur Förderung eines besseren Schlafs bei.

Für Ausdauersportler ist Magnesium von entscheidender Bedeutung, da sie härter trainieren können, ohne so viel Sauerstoff zu verbrauchen.

Welche Art von Protein sollte ich essen?

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Muskelreparatur und -regeneration nach dem Training unerlässlich und kann auch dazu beitragen, Muskelschwund während verletzungsbedingter Immobilisierungsphasen zu verhindern. Christine riet Sportlern, 30 bis 60 Minuten vor dem Training 15 g Protein aus Kollagen plus Vitamin C zu sich zu nehmen, um das Bindegewebe zu unterstützen, sowie leucinreiches Protein wie Molke zur Förderung von Muskelmasse und -kraft.

Eine Kollagenergänzung kann den Knorpel unterstützen und das Risiko von Gelenkverletzungen verringern sowie die Genesungszeit bei Weichteilverletzungen verkürzen. 

Wie kann die Genesung nach einer Verletzung unterstützt werden?

Die Behandlung von Gewebeverletzungen umfasst zwei Phasen: Entzündung und Umbau/Reparatur. In der ersten Phase sollten Sie entzündungshemmende Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma/Curcumin und Ingwer in Betracht ziehen.

In der zweiten Phase empfiehlt Christine, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um die Heilung zu unterstützen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, Alkohol zu vermeiden und kupferreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Linsen zu sich zu nehmen. Zusätzlich kann die Einnahme von 15 g Kollagen über den Tag verteilt mit Vitamin C die Kollagenvernetzung unterstützen.

Während des Webinars erwähnte Christine Boswellia , einen Pflanzenextrakt, von dem manche glauben, dass er Eigenschaften besitzt, die körperliche Beschwerden und Schmerzen lindern können, die durch trainingsbedingte Muskel- und Gelenkverletzungen verursacht werden. Es wird auch vermutet, dass dieser Extrakt eine schützende Wirkung hat, die bei intensiven Trainingsphasen von Vorteil sein könnte.

Immunsystem und Sport: Das fehlende Bindeglied

Regelmäßige moderate körperliche Betätigung verringert das Infektionsrisiko. Längere Phasen intensiver körperlicher Anstrengung und intensives Training oder Wettkämpfe bergen jedoch ein erhöhtes Infektionsrisiko, insbesondere der oberen Atemwege. Nach längerer körperlicher Betätigung ist das Immunsystem in der Regel geschwächt, wodurch ein „offenes Fenster“ mit verminderter Abwehr entsteht, in dem sich Viren und Bakterien festsetzen können, was das Infektionsrisiko erhöht.

Christine empfiehlt, Zink in Betracht zu ziehen , ein essentielles Mineral, das eine entscheidende Rolle für viele Körperfunktionen spielt, einschließlich der Funktion des Immunsystems. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Austern, Rindfleisch und Hülsenfrüchte. Eine Zinkergänzung kann die Immunfunktion unterstützen, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral.

Christine erwähnte auch die potenziellen Vorteile von Probiotika , lebenden Bakterien, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken können. Einige Forscher glauben, dass diese Mikroorganismen ein gesundes Darmmikrobiom fördern und so die körpereigenen Abwehrkräfte unterstützen könnten. Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Kimchi enthalten.

Abschließend sprach Christine über die Bedeutung von Vitamin D , einem fettlöslichen Vitamin, das für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems wichtig ist. Es wird vom Körper produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann aber auch über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin-D-Präparate können besonders für Personen mit einem Mangel an diesem Vitamin hilfreich sein, so Christine, beispielsweise für diejenigen, die in Gebieten mit wenig Sonnenlicht leben oder einen dunkleren Hautton haben.

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